Zinc et Performance : votre guide complet

Le zinc est l’un des plus grands alliés du sportif. Ce minéral joue un rôle clé pour votre endurance, votre immunité et votre récupération, ce qui en fait un élément indispensable pour soutenir votre progression sportive. Dans cet article, nous explorons tout ce qu’il faut savoir sur le zinc et la performance, afin de vous aider à en tirer le meilleur pour vos entraînements.

Quel est le rôle du zinc dans l’organisme ?

Qu’est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément, ce qui signifie qu’il est présent en petite quantité dans votre corps. Un adulte en possède en moyenne entre 2 et 3 g. Malgré cette faible quantité, le zinc joue un rôle essentiel pour votre santé. Il aide plus de 300 enzymes à fonctionner et influence la manière dont votre corps utilise les protéines, les glucides et les lipides. 

Étant donné que votre organisme ne peut ni produire ni stocker le zinc, il est important d’en consommer assez par le biais de votre alimentation pour maintenir des niveaux optimaux.

Ses différentes fonctions dans le corps

Le zinc se trouve dans chacune des cellules de votre corps. Ce minéral joue de multiples rôles :

• Fonctions immunitaires : il renforce votre immunité pour mieux lutter contre les infections.
• Capacités cognitives : il participe au fonctionnement optimal de votre cerveau, améliore votre concentration et soutient votre mémoire.
• Fonctions reproductives : il joue un rôle clé dans la santé reproductive, notamment pour la prostate.
• Action antioxydante : le zinc est impliqué dans de nombreuses enzymes antioxydantes et protège vos cellules des dommages oxydatifs.
• Croissance cellulaire : le zinc aide votre corps à se développer, à se régénérer et à cicatriser les plaies.

Zinc et performance : Pourquoi ce minéral est-il si important pour les sportifs ?

Risques de carences en zinc chez l’athlète

Les sportifs, en particulier ceux qui pratiquent des entraînements intenses, ont des besoins en vitamines et minéraux accrus. L’effort physique augmente les pertes de zinc, notamment par la sueur, ce qui peut réduire significativement les niveaux disponibles dans l’organisme.

Une insuffisance en zinc peut avoir des effets négatifs sur les performances sportives (1) :

• réduction de l’énergie, liée à une perturbation du métabolisme énergétique ;
• fragilisation des défenses immunitaires, rendant les sportifs plus vulnérables aux infections ;
• diminution des niveaux de testostérone, essentielle à la croissance musculaire, à la récupération et aux performances globales.

Les régimes végétariens et végétaliens accentuent ce risque, car ils limitent les principales sources alimentaires de zinc biodisponible, comme la viande rouge et les fruits de mer.

Pour maintenir des niveaux optimaux et soutenir leurs performances, les sportifs doivent veiller à compenser ces pertes. Cela passe par une alimentation variée et une supplémentation adaptée.

Bénéfices du zinc pour la performance énergétique et hormonale

Le zinc est indispensable pour soutenir votre métabolisme énergétique et votre système hormonal, essentiels à vos performances sportives. Ce minéral agit sur les enzymes responsables de la production d’ATP, la principale source d’énergie musculaire. Il contribue également à maintenir l’équilibre acido-basique, limitant ainsi l’accumulation de lactate, souvent responsable de la fatigue musculaire lors d’efforts intenses. Ces effets soutiennent vos capacités aérobie, anaérobie et votre endurance globale (2).

Côté hormonal, le zinc aide au maintien de niveaux optimaux de testostérone, une hormone clé pour la force, la récupération et la croissance musculaire. Une carence peut entraîner des baisses significatives de cette hormone, affectant directement vos résultats sportifs.

Importance clé pour le système immunitaire du sportif

Le zinc est un élément essentiel pour soutenir l’immunité, particulièrement chez les sportifs soumis à des entraînements intenses. Ce minéral joue un rôle central dans le fonctionnement des cellules immunitaires, notamment les monocytes et les lymphocytes, qui défendent votre corps contre les infections (3).

Les sportifs d’endurance sont particulièrement exposés à une insuffisance en zinc en raison des pertes accrues par la sueur et de l’augmentation des besoins métaboliques. Une carence peut fragiliser les réponses immunitaires, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections et retardant la récupération.

Le zinc aide à maintenir l’intégrité de la barrière intestinale, souvent fragilisée après un effort intense, un phénomène connu sous le nom d’intestins poreux. Cette fonction est cruciale pour prévenir l’entrée de pathogènes dans l’organisme et soutenir la santé du sportif.

Lien avec la récupération musculaire après l’effort

Le zinc est un minéral indispensable pour favoriser une récupération musculaire efficace après un effort intense. En tant que composant clé de la superoxyde dismutase, une enzyme antioxydante, il protège vos muscles contre les dommages causés par le stress oxydatif, souvent amplifié pendant l’effort. Cette action permet de limiter les inflammations et d’accélérer les processus de régénération musculaire.

Sur le plan hormonal, le zinc joue un rôle crucial dans le maintien des hormones anaboliques, comme la testostérone et l’IGF-1, qui soutiennent la croissance musculaire et la réparation des fibres endommagées. Une insuffisance peut ralentir ces mécanismes, augmentant le risque de fatigue prolongée et de récupération incomplète (4).

Quelle alimentation riche en zinc pour soutenir les apports accrus du sportif ?

Ce micronutriment est présent dans de nombreux aliments. Voici une liste d'aliments riches en zinc que vous pouvez facilement ajouter à vos repas et collations :

• Viande de bœuf : 4-10 mg/ 100 g.
• Foie de veau : 12 mg/ 100 g.
• Crevettes : 2 mg/ 100 g.
• Lentilles : 3-4 mg/ 100 g.
• Pois chiches : 3 mg/ 100 g.
• Pain complet : 2-3 mg/ 100 g.
• Flocon d’avoine : 4 mg/ 100 g.
• Graines de sésame : 7 mg/ 100 g.
• Noix de pécan : 4 mg/ 100 g.
• Amandes : 3 mg/ 100 g.
• Fromage : 4-5 mg/ 100 g.
• Œuf : 1,2 mg/ 100 g.

Comment se supplémenter en zinc pour soutenir la progression sportive ?

Quelle forme choisir pour une absorption optimale ?

Le zinc est souvent présent dans de nombreuses multivitamines et se décline sous plusieurs formes, chacune avec ses propres caractéristiques :

• Oxyde de zinc : principalement utilisé dans les produits de soin de la peau et les écrans solaires. Cette forme est moins biodisponible que d’autres formes de zinc présentes dans les suppléments.
• Formes organiques comme le gluconate et le picolinate de zinc : ces types sont généralement mieux absorbés et bien tolérés par l’organisme.
• Bisglycinate de zinc : cette forme est facilement absorbable. Toutefois, elle peut entraîner des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes.

Quelle dose est recommandée pour les sportifs ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en zinc sont établis à 11 mg/j pour un homme et 8 mg/j pour une femme, selon les recommandations de l'ANSES. Ces apports permettent de couvrir les besoins de la population générale en zinc. Le seuil maximal tolérable est fixé à 40 mg/j afin de prévenir les effets indésirables liés à un excès.

Cependant, les sportifs ont des besoins plus élevés. One de chez All You Need inclut 15 mg de zinc gluconate, une dose optimisée pour soutenir vos performances, combler les pertes dues à l’effort et compléter vos apports alimentaires quotidiens.

Quelle vitamine ne pas prendre avec le zinc ?

Certaines interactions entre le zinc et d’autres minéraux peuvent nuire à leur absorption ou efficacité. Veillez à bien choisir vos compléments alimentaires pour éviter ces effets indésirables.

• Zinc et cuivre : une supplémentation excessive en zinc peut inhiber l’absorption du cuivre, ce qui peut entraîner une carence en ce dernier, avec des répercussions sur votre système immunitaire et vos fonctions enzymatiques.
• Zinc et fer : des apports élevés en fer, notamment sous forme de fer non héminique, peuvent interférer avec l’absorption du zinc. Cela est particulièrement problématique si les deux sont consommés simultanément dans un même supplément.

Dans One, vous ne trouvez ni fer ni cuivre. Ce choix maximise l’efficacité du zinc et prévient les interactions négatives.

La supplémentation en fer doit toujours être prescrite par un professionnel de santé, afin de répondre à vos besoins précis.

Est-ce dangereux de prendre du zinc tous les jours ?

Vous pouvez prendre du zinc quotidiennement, à condition de respecter les doses recommandées et d'opter pour un supplément bien dosé. Une prise de zinc à des niveaux optimisés, sans dépasser les seuils maximaux tolérés, est bénéfique pour les sportifs et généralement bien tolérée.

Une consommation excessive de zinc peut entraîner des effets secondaires, notamment :

• troubles gastro-intestinaux, tels que nausées, vomissements ou diarrhées ;
• troubles de l’odorat et du goût ;
• intoxication hépatique ;
• carence en cuivre et en fer, due à l’interférence du zinc avec l’absorption de ces minéraux.

Pour éviter ces risques, il est essentiel de bien choisir vos suppléments, de vérifier les dosages et de comprendre les interactions potentielles avec d’autres nutriments. Si vous avez des doutes, consultez un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation.

Vous savez désormais tout sur le zinc et la performance. Ce minéral soutient votre force, votre endurance et votre récupération. Que vous soyez un habitué de sports d'endurance ou de musculation, le zinc est un allié indispensable pour optimiser vos performances. Assurez-vous d'en consommer assez à travers une alimentation équilibrée et choisissez judicieusement votre supplémentation pour répondre efficacement à vos besoins et maximiser vos résultats.