Nutrition intra-entraînement : boostez votre performance et énergie

Pendant l'entraînement, bien s'alimenter fait toute la différence ! Une boisson énergétique apportant glucides rapides, acides aminés et électrolytes permet de tenir le rythme. Ce cocktail optimise l'hydratation, donne un coup de boost pour retarder la fatigue et prépare déjà la récupération musculaire avant même la fin de la séance.

Qu'est-ce que la nutrition intra-entraînement et pourquoi l'adopter

On parle de nutrition intra-entraînement quand on consomme des nutriments spécifiques pendant l'effort pour maintenir les performances. Les glucides servent de source d'énergie, les acides aminés essentiels (EAA) protègent les muscles, et les électrolytes évitent la déshydratation. Indispensable pour les entraînements longs !

Les compléments alimentaires essentiels pendant l'effort

Pour rester au top pendant l'effort, voici ce qu'il faut dans votre complément intra-entraînement :

1. Des glucides rapides comme la maltodextrine (30-60g/h) pour une absorption rapide et un apport constant d'énergie
2. Des électrolytes (sodium, potassium) pour compenser les pertes dans la sueur et éviter crampes et déshydratation

Ce duo gagnant agit en synergie : énergie instantanée + hydratation optimale = la recette pour un bon complément intra-entraînement !

Bénéfices sur la performance et la récupération musculaire

Pris pendant l'effort, les BCAA freinent la fatigue, il peut donc être intéressant d'en ajouter dans sa boisson d'effort notament dans les sports d'endurance. Associés aux glucides, ils permettent de tenir plus longtemps.

Les électrolytes, eux, assurent une meilleure hydratation et aident à reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement. Résultat : on récupère mieux entre les séries et entre les séances !

À qui s'adresse le complément intra-entraînement

Idéal pour :

1. Les sports d'endurance (plus d'1h d'effort) : la boisson énergétique maintient le rythme
2. La musculation en déficit calorique : préserve les muscles tout en donnant de l'énergie
3. Le HIIT et circuits : combat la fatigue précoce
4. Ceux qui ont souvent des crampes : les électrolytes font des miracles !

Comment doser et prendre son complément intra-entraînement

La quantité de complément à prendre pendant votre entraînement dépend de plusieurs facteurs : l'intensité de l'effort, la durée de la séance et vos caractéristiques personnelles comme votre poids ou votre niveau de transpiration. Pour une meilleure assimilation, commencez par boire votre boisson intra-workout 10 à 15 minutes avant l'effort ou dès le début de votre séance. Ensuite, prenez de petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes pour maintenir un apport continu en nutriments sans surcharger votre système digestif.

Protocole de prise et timing optimal pendant l'entraînement

Le moment idéal pour prendre votre complément est environ 15 minutes avant le moment où vous ressentez habituellement de la fatigue - généralement après 45 à 60 minutes d'effort. Cette anticipation permet aux nutriments d'être disponibles dans votre circulation sanguine au moment où vos réserves de glycogène commencent à baisser, ce qui vous aide à maintenir votre énergie et vos performances. La caféine consommée 60 minutes avant l'effort atteint son maximum d'efficacité et peut soutenir votre énergie pendant 2 à 4 heures, avec une dose recommandée d'environ 3 mg par kilogramme de poids corporel.

1. Phase initiale (0-15 min) : Buvez 150-200 mL d'une boisson contenant 10-15 g de glucides simples pour démarrer votre apport énergétique.
2. Phase intermédiaire (15-60 min) : Prenez 100-150 mL toutes les 10-15 minutes avec 15-20 g de glucides pour stabiliser votre taux de sucre sanguin.
3. Efforts prolongés (60+ min) : Consommez 20-25 g de glucides et 2-3 g de BCAA toutes les 30 minutes pour limiter la fatigue centrale.
4. Hydratation continue : Ajoutez 200-250 mg de sodium et 100-150 mg de potassium par portion de 300 mL pour compenser la perte d'électrolytes.

Cette approche fractionnée évite les troubles digestifs et optimise l'absorption des glucides simples et des acides aminés. Elle maintient ainsi un taux stable d'acides aminés dans le sang, en particulier les BCAA, ce qui maximise la récupération et aide à maintenir vos performances jusqu'à la fin de votre séance.

Adapter les dosages selon l'intensité et la durée

Pour un effort modéré à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale, 30 g de glucides par heure suffisent généralement à maintenir vos performances. En revanche, lors d'efforts très intenses dépassant 85% de votre FCmax, vous pouvez avoir besoin de jusqu'à 60 g de glucides, car votre corps utilise presque deux fois plus de glucides dans ces conditions.

1. Effort modéré (60-70% FCmax) : 30-35 g de glucides et 3-4 g de BCAA par heure suffisent à soutenir votre énergie sans vous alourdir.
2. Effort intense (70-85% FCmax) : 40-50 g de glucides associés à 5-7 g de BCAA aident à compenser l'augmentation de la dégradation musculaire.
3. Effort maximal (85%+ FCmax) : 55-60 g de glucides avec 8-10 g de BCAA préviennent la chute de performance après 30-40 minutes.
4. Environnement chaud : Ajoutez 50-100 mg de sodium supplémentaires par degré au-dessus de 25°C pour compenser l'augmentation de la transpiration et maintenir une hydratation optimale.

Par temps chaud, votre corps peut produire jusqu'à trois fois plus de sueur, entraînant une perte importante d'électrolytes malgré une bonne hydratation. Un apport d'environ 0,5 g de sel par litre de sueur (soit 200-400 mg par portion de 300 mL) permet de maintenir votre volume sanguin et facilite l'absorption du glucose, essentiel pour préserver vos performances.

Formules combinées pour une efficacité maximale

Une boisson intra-workout complète devrait contenir environ : 30 g de maltodextrine, 5-6 g de BCAA au ratio 2:1:1, 500 mg de sodium et 200 mg de potassium, le tout dilué dans 250-300 mL d'eau. Cette combinaison fournit de l'énergie rapidement, protège vos muscles grâce aux acides aminés et soutient votre hydratation via les électrolytes.

Pour renforcer la synthèse protéique, vous pouvez ajouter 10-14 g d'EAA (acides aminés essentiels) qui activent la voie mTOR dès le début de votre entraînement. Pour les séances dépassant 90 minutes, les cyclodextrines peuvent remplacer la maltodextrine car elles libèrent le glucose plus progressivement, évitant ainsi les fluctuations brutales de la glycémie.

Un apport de bicarbonate de sodium à raison de 0,3 g/kg de poids corporel peut aider à neutraliser l'acidité musculaire et prolonger la performance lors des efforts lactiques. Les solutions hypotoniques (moins concentrées que votre sang) favorisent une absorption plus rapide de l'eau par les cellules, ce qui améliore à la fois l'hydratation et la récupération pendant l'entraînement.

Choisir les meilleurs compléments pour votre intra-entraînement

Pour sélectionner un complément intra-entraînement efficace, vous devez considérer trois aspects clés : le format (liquide, gel ou gélule), la composition nutritionnelle et la facilité d'utilisation pendant votre séance. Les boissons isotoniques combinent parfaitement hydratation, électrolytes et apport d'énergie, alors que les gels offrent une solution pratique et dosée avec précision. Votre tolérance digestive personnelle reste le facteur déterminant pour choisir l'option qui vous convient le mieux.

Boissons et gels : formats pratiques pour l'effort

Prenez par exemple une boisson intra-workout comme All You Need : avec 6 à 8 % de glucides, des électrolytes adaptés et une dose légère de caféine, elle soutient votre énergie, votre hydratation et votre concentration pendant tout l'entraînement. Grâce à sa formule isotonique, votre corps l'absorbe rapidement sans inconfort digestif, tandis que le format liquide permet d'ajuster facilement les quantités en fonction de l'intensité ou de la durée de l'effort. Ce type de suppléments améliore à la fois la performance et la récupération musculaire dès les premières prises.

1. Boissons isotoniques prêtes : Contiennent environ 30-40 g de glucides, 500 mg de sodium et 5 g de BCAA par portion de 500 mL. Idéales pour une séance en salle climatisée.
2. Gels énergétiques portables : Procurent 20-25 g de glucides simples, 5 g de BCAA et parfois 20 mg de caféine. Parfaits pour les entraînements en extérieur sans accès à un shaker.
3. Poudres à mélanger : Personnalisables avec maltodextrine, EAA isolés et électrolytes, elles permettent d'adapter parfaitement le complément à vos besoins spécifiques.

Un gel énergétique peut se consommer sans eau, mais il est conseillé de s'hydrater parallèlement pour éviter une surcharge en sucres et rester bien hydraté. Son format compact le rend très pratique pour les sports d'endurance, tandis que les capsules effervescentes de BCAA offrent une solution rapide pour reconstituer vos acides aminés pendant l'effort (2,5 g par acide aminé ramifié dilué dans 200-300 mL d'eau).

Ingrédients additionnels pour optimiser la performance

Certains compléments incluent des éléments comme la citrulline (6-8 g) et la taurine (1-2 g), qui améliorent la circulation sanguine, retardent la fatigue et favorisent une meilleure récupération musculaire après l'effort. La présence de Bioperine® dans ces formules optimise l'assimilation des nutriments, permettant un apport énergétique et une récupération optimale sans surcharger la digestion.

1. Citrulline malate : 6-8 g favorisent la vasodilatation, améliorant l'apport en oxygène et nutriments aux muscles actifs.
2. Taurine : 1-2 g soutiennent les contractions musculaires et régulent l'hydratation cellulaire, réduisant ainsi le stress oxydatif.
3. Adaptogènes (ashwagandha) : 300-500 mg réduisent les niveaux de cortisol, ce qui contribue à maintenir la performance et améliorer la récupération.
4. Vitamines antioxydantes : Les vitamines C, E et B neutralisent efficacement les radicaux libres produits par un effort intense.

Les vitamines B (B1, B6 et B12) jouent un rôle clé dans la transformation des glucides en énergie (ATP) pour une performance optimale. Quant à l'ashwagandha, elle aide à réduire la fatigue mentale et accroît la résistance au stress physique pendant l'effort. Ensemble, ces composants font des compléments intra-entraînement des alliés indispensables pour maximiser vos performances et votre récupération.

Adapter son complément intra-entraînement selon ses objectifs

En période de sèche, privilégiez des formules riches en BCAA et EAA, avec environ 20-30 g de glucides par heure, pour préserver la masse musculaire sans excès calorique. Ces acides aminés essentiels limitent efficacement le catabolisme et favorisent la synthèse protéique malgré un déficit énergétique. Un bon supplément devient alors crucial pour conserver votre musculature tout en progressant vers vos objectifs.

Pour les sportifs d'endurance dont les séances dépassent 90 minutes, un apport de 50-60 g de glucides par heure couplé à des électrolytes renforcés est recommandé. Des sources comme la cyclodextrine ou le Palatinose™ libèrent durablement de l'énergie tandis qu'un dosage adapté en magnésium (50-100 mg par heure), sodium et potassium permet d'éviter les crampes et d'assurer des contractions musculaires efficaces jusqu'à la fin de l'effort et pendant la récupération.