Vitamine B9, c’est quoi : on vous dit tout

La vitamine B9, c’est quoi ? Ce nutriment joue un rôle important dans le fonctionnement de votre organisme et intervient dans de nombreux processus biologiques. De la croissance cellulaire au renouvellement des tissus, en passant par la prévention des malformations pendant la grossesse, son impact sur votre corps est multiple. Découvrez pourquoi la vitamine B9 est un élément clé pour votre équilibre, quels sont vos besoins quotidiens, comment votre alimentation peut les couvrir et si une supplémentation est bénéfique pour optimiser votre santé. 

Vitamine B9, c’est quoi : son rôle dans l’organisme

Importance dans le renouvellement cellulaire

La vitamine B9, aussi appelée folate sous sa forme naturelle et acide folique sous sa forme synthétique, est un nutriment indispensable au bon fonctionnement de l’organisme (1). Elle intervient directement dans le renouvellement des cellules, car contribue à la synthèse de l’ADN et à la division cellulaire.

Son action est essentielle à la croissance et au renouvellement des tissus corporels tout au long de la vie.

Elle participe aussi à la production des globules rouges, indispensables au transport de l’oxygène dans l’organisme.

Impact sur le système immunitaire

La vitamine B9 est importante pour le fonctionnement optimal du système immunitaire. Elle aide à la production des cellules immunitaires et participe à la formation des globules blancs pour renforcer vos défenses contre les infections et les maladies. 

Ce n’est pas un hasard si les professionnels de santé recommandent d'intégrer des aliments riches en folates durant la période hivernale ou en cas de rhume ou de grippe pour aider à booster votre immunité. 

Influence sur les fonctions cognitives 

La vitamine B9 joue un rôle bénéfique pour la santé du cerveau. Les études montrent son implication dans la synthèse de nombreux neurotransmetteurs, essentiels aux fonctions cognitives et à l’humeur, ainsi que son effet neuroprotecteur.

Son influence positive est observée sur :

• la mémoire ;
• la concentration et l’attention ;
• la prévention du déclin cognitif avec l’âge ;
• la capacité à faire face au stress ;
• la régulation émotionnelle.

Rôle essentiel dans le développement du fœtus

La vitamine B9 est surveillée et supplémentée chez la femme enceinte (2). Elle intervient dans de nombreux processus durant la croissance de l’embryon, puis du fœtus :

• développement du système nerveux ;
• prévention des malformations cardiaques et congénitales ;
• production et croissance des cellules ;
• développement du fœtus ;
• prévention des complications pendant la grossesse, comme le risque de fausse couche ou de naissance prématurée ;
• formation des globules rouges du fœtus.

Besoins en acide folique pour une santé optimale

Quels sont les apports recommandés en vitamine B9 ?

Assurez-vous d’apporter à votre corps une alimentation diversifiée et riche en nutriments pour combler vos besoins. Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B9 chez les adultes sont de : 

• Adultes de 18 ans et plus : 330 µg.
• Femmes enceintes ou en désir de grossesse : 600 µg.
• Femmes allaitantes : 500 µg.

Qui sont les personnes à risque de carence en vitamine B9 ?

Certaines personnes sont plus à risque de souffrir d’un déficit en vitamine B9, c’est pourquoi elles doivent rester attentives à leurs apports journaliers pour préserver une santé optimale : 

• les seniors ; 
• les femmes enceintes ou allaitantes ; 
• les personnes sous traitements médicamenteux prolongés ; 
• les individus souffrant de problèmes de santé chroniques ; 
• les personnes qui suivent un régime strict qui exclut des catégories d’aliments. 

Aliments riches en vitamine B9 

La vitamine B9 est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissolve dans l’eau et est très peu stockée par l’organisme. Vous devez l’inclure fréquemment dans votre routine alimentaire pour répondre aux besoins de votre corps. Vous pouvez la retrouver dans une grande variété d’aliments, comme les abats, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses ou encore les fruits à coque et les noix. 

Voici une liste des sources les plus riches en folates : 

• Levure alimentaire : 3200 µg /100 g.
• Foie de volaille cuit : 670 µg /100 g.
• Foie de veau cuit : 300-400 µg /100 g.
• Lentilles cuites : 230-370 µg/100 g.
• Cresson : 214 µg /100 g.
• Pois chiches cuits : 210 µg /100 g.
• Épinards crus : 190 µg /100 g.
• Graines de lin : 180 µg /100 g.
• Avocat : 160 µg.
• Noisettes : 133 µg /100 g.
• Asperges cuites : 104 µg /100 g.
• Laitue : 101 µg /100 g.
• Haricots blancs cuits : 81 µg /100 g.
• Edamames cuits : 64-84 µg /100 g.
• Brocoli cuit : 72 µg /100 g.

Comment diagnostiquer un déficit en vitamine B9 ?

Pour vérifier si vous avez un manque, consultez un médecin, qui pourra identifier des signes évocateurs d’un déficit, comme la fatigue, les troubles digestifs ou des dysfonctionnements neurologiques. 

La seconde étape consiste à réaliser une analyse sanguine afin d’évaluer votre statut en vitamine B9. Le test principal est le dosage des folates sériques. Un niveau inférieur à 5 ng /mL indique un déficit. Il peut aussi vous être demandé de faire un dosage de la vitamine B12, qui est très souvent associée.

Signes d’un manque de vitamine B9 à observer

Symptômes physiologiques d’un déficit

Les symptômes physiologiques associés à un déficit en B9 comprennent : 

• fatigue anormale et persistante ; 
• pâleur ; 
• essoufflement ; 
• diarrhée ; 
• perte d’appétit ; 
• arythmie cardiaque ; 
• inflammation des gencives ; 
• faiblesse musculaire. 

Signes neurologiques d’un manque de B9

Une carence en vitamine B9 peut entraîner des symptômes neurologiques et des troubles de l’humeur, tels que : 

• difficulté de concentration ; 
• trouble de la mémoire ; 
• déclin des fonctions intellectuelles ; 
• irritabilité ; 
• dépression. 

Conséquences d’un déficit pendant la grossesse

Un manque de vitamine B9 peut avoir des conséquences négatives pour la femme enceinte et le futur bébé. C’est pourquoi les professionnels de santé recommandent de veiller à maintenir des niveaux optimaux pendant la grossesse et de commencer à se supplémenter idéalement plusieurs mois avant la conception.

Un déficit pendant la grossesse peut entraîner un retard de croissance chez le fœtus, des malformations physiques, cardiaques ou urinaires, ainsi qu’un risque plus élevé d’autisme. Il peut également accroître le risque de fausse couche et de naissance prématurée.

Supplémentation en acide folique pour compléter ses apports

Quels sont les bénéfices d’une supplémentation ?

Puisque la vitamine B9 joue de multiples rôles pour la santé physique et cognitive, se supplémenter apporte de nombreux bénéfices, notamment :

• renforcer le système immunitaire ;
• favoriser des fonctions psychologiques optimales ;
• aider à réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension ;
• réguler le taux sanguin d’homocystéine, réduisant ainsi le risque d’AVC (3) ;
• aider à réduire la fatigue ;
• favoriser la synthèse optimale des acides aminés par l’organisme.

Qui peut se supplémenter en vitamine B9 ?

La supplémentation est recommandée pour les individus à risque de carence, comme les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes âgées.

Les sportifs ont des besoins accrus en nutriments, dont la vitamine B9. C’est notamment le cas des sportifs d’endurance, de ceux qui s’entraînent en altitude, ainsi que des athlètes ayant des dépenses énergétiques très élevées.

Puisque la B9 est une vitamine hydrosoluble, elle est très sensible à la chaleur, à la lumière et à la cuisson. C’est pourquoi il peut être difficile d’en obtenir une quantité optimale uniquement par l’alimentation.

Quelle est la meilleure forme d’acide folique à choisir ?

L’une des erreurs courantes en complémentation est de ne pas faire attention à la biodisponibilité des ingrédients. Le choix de la forme est important pour être certain d’obtenir tous les bénéfices désirés. La vitamine B9 méthylée, sous forme Quatrefolic®, est reconnue comme la meilleure option, car elle est hautement biodisponible et positive pour la santé.

Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes qui possèdent des difficultés à métaboliser l’acide folique et qui sont porteuses d’une mutation du gène MTHFR. Selon les études, cette forme possède une biodisponibilité 10 à 30 % plus élevée que les autres formes.

La vitamine B9 méthylée Quatrefolic® est présente dans le One de chez All You Need, notre complément tout-en-un pour soutenir la santé et la performance des sportifs.

Est-il dangereux de prendre trop de vitamine B9 ?

Interactions avec des médicaments à connaître

Si vous avez une condition médicale spécifique ou que vous consommez des médicaments de manière quotidienne, nous vous recommandons fortement de demander conseil à votre médecin avant de commencer toute supplémentation.

Se supplémenter en acide folique peut interagir avec certains médicaments, comme les antiépileptiques, certains antibiotiques et médicaments anticancéreux.

Risques liés à un excès d’acide folique 

La supplémentation en vitamine B9 est étudiée comme sûre chez les personnes en bonne santé qui respectent les doses journalières recommandées sur les étiquettes des compléments alimentaires. Cependant, un excès peut avoir des conséquences négatives sur votre corps, comme des : 

• troubles gastro-intestinaux ; 
• problèmes de peaux ; 
• troubles du sommeil ; 
• confusions mentales. 

Le problème d’un excès d’acide folique c’est aussi qu’il peut masquer les signes d’une carence en B12. 

Vous savez désormais ce qu’est la vitamine B9 et son rôle essentiel pour votre bien-être. Pour bénéficier pleinement de ses effets sur votre organisme, veillez à adopter une alimentation variée, riche en protéines, légumineuses, légumes, graines et noix. Pour une santé optimale, privilégiez une supplémentation de haute qualité qui correspond à vos spécificités.