Comment baisser son taux de cortisol : stratégies infaillibles

Entre les exigences de votre vie familiale, professionnelle et sociale, il devient difficile de réguler vos niveaux de stress et d'anxiété. Pour savoir comment baisser son taux de cortisol, nous devons comprendre comment cette hormone du stress agit sur l’organisme. Ensuite, vous pourrez mettre en place nos conseils pour calmer votre corps.

Qu’est-ce qui augmente le cortisol ?

Fonction des glandes surrénales dans la sécrétion de cortisol

Les glandes surrénales sécrètent du cortisol pour aider votre corps à réagir aux situations stressantes. Cette hormone joue un rôle essentiel, car elle permet à votre organisme de s’adapter aux différentes sources de stress que vous rencontrez chaque jour :

• Stress physique : lors d’une activité physique intense, vos glandes surrénales augmentent la libération de cortisol. Ce processus fournit du glucose à vos muscles pour produire de l’énergie, réduit l’inflammation et soutient la récupération musculaire. Cette réponse vous permet de progresser et de renforcer votre corps au fil des entraînements.
• Stress psychologique : face à des défis mentaux, comme une échéance professionnelle, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) s’active et libère du cortisol. Cette hormone maintient votre énergie, accroît votre concentration et ajuste certaines fonctions, comme l'immunité et la digestion, pour que vous puissiez gérer ces périodes de stress.

Cortisol et stress prolongé

Lorsque vous êtes face à des sources de stress constantes et répétées sans que votre corps ait le temps de récupérer, vos niveaux de cortisol restent élevés. C'est ce qu'on appelle le stress chronique. Ce type de stress peut avoir plusieurs causes, notamment :

• conflits relationnels ;
• problèmes de santé ;
• pressions au travail ;
• trajets quotidiens épuisants.

En situation de stress chronique, la production excessive de cortisol entraîne des déséquilibres hormonaux qui affectent votre santé physique et mentale (1). Identifiez les sources de stress que vous vivez quotidiennement afin de réguler vos niveaux de cortisol et préserver votre bien-être.

Facteurs externes qui élèvent le cortisol

De nombreux facteurs de votre vie quotidienne peuvent élever vos niveaux de cortisol, souvent à votre insu : 

• Manque de sommeil : une simple nuit de sommeil perturbée ou trop courte peut entraîner une forte augmentation de vos niveaux de cortisol le lendemain.
• Consommation de caféine : la caféine stimule la sécrétion de cortisol, même chez les consommateurs réguliers. 
• Cadre de vie bruyant : un environnement bruyant, comme un lieu de travail stressant ou une résidence située dans une zone à forte circulation, peut provoquer une hausse chronique du cortisol.
• Exercice physique : l'exercice, lorsqu'il est modéré, aide à réguler les niveaux de cortisol. Cependant, un entraînement trop intense ou prolongé augmente le cortisol de manière excessive.
• Alimentation : une alimentation riche en sucres ou des régimes déséquilibrés peuvent maintenir le cortisol à des niveaux élevés. 
• Interactions sociales : des interactions conflictuelles, des tensions au travail ou des situations d'isolement peuvent déclencher une réponse au stress qui élève vos niveaux de cortisol. 

Comment savoir si on a trop de cortisol ?

Symptômes d’un excès de cortisol

L’excès de cortisol peut se manifester par différents symptômes. Ces signes sont souvent multifactoriels, ce qui rend difficile leur identification directe comme étant liés à une surproduction de cortisol. Cependant, certains indicateurs physiques et psychologiques peuvent être associés à des niveaux chroniquement élevés de cette hormone :

• prise de poids, en particulier autour de l’abdomen ;
• humeur instable et irritabilité ;
• stress et anxiété accrus ;
• problèmes de sommeil ;
• difficulté à prendre de la masse musculaire ;
• système immunitaire affaibli ;
• difficultés à rester concentré ;
• troubles de la mémoire.

Méthodes pour mesurer le taux de cortisol

Vous retrouvez différentes méthodes pour mesurer votre taux de cortisol et détecter un stress chronique :

• Cortisol salivaire : la mesure du cortisol salivaire est l'une des méthodes les plus utilisées pour évaluer les niveaux de cortisol dans des situations de stress aigu ou chronique. Elle permet de suivre les variations quotidiennes du cortisol et d’observer les réponses hormonales au stress.
• Cortisol urinaire : la mesure du cortisol libre urinaire sur une période de 24 heures est une autre méthode courante. Elle permet d'obtenir une vue d'ensemble du niveau de cortisol sur une journée entière. Cette méthode est souvent utilisée pour diagnostiquer des troubles spécifiques comme le syndrome de Cushing.
• Cortisol capillaire : l'analyse du cortisol dans les cheveux est une méthode plus récente, idéale pour évaluer les niveaux de cortisol sur une période de plusieurs mois. Cette technique permet de détecter des états de stress chronique sur le long terme et d'évaluer l'impact du stress sur des périodes prolongées.

Quand consulter un médecin pour réguler son cortisol

Lorsque vos niveaux de cortisol restent chroniquement élevés, consultez un médecin pour réaliser des tests approfondis et identifier des solutions pour réguler cette hormone. Maintenir des taux élevés de cortisol à long terme peut entraîner des complications graves pour votre santé, notamment au niveau métabolique, cardiovasculaire, mental et osseux.

Vous devriez envisager de consulter un professionnel de santé dans les situations suivantes :

• sentiment constant d'anxiété ou de stress ;
• prise de poids inexpliquée ;
• troubles de l'humeur ;
• fatigue persistante et problèmes de sommeil (2) ;
• hypertension ou problèmes cardiovasculaires ;
• affaiblissement musculaire et perte osseuse.

Comment baisser son taux de cortisol ? 

1- Optimiser la qualité de son sommeil pour une récupération optimale

Les études montrent qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité favorise la surproduction de cortisol. Lorsque votre sommeil est perturbé, le corps n’a pas le temps de réguler correctement ses niveaux hormonaux, ce qui peut entraîner une fatigue chronique et un stress accru. Voici des stratégies simples et efficaces qui peuvent vous aider à améliorer la qualité de vos nuits :

• se coucher et se lever à des heures fixes ;
• bannir les écrans le soir ; 
• dormir dans l’obscurité totale ; 
• baisser la température de la chambre à 16-18 °C ; 
• s’exposer à la lumière du jour dès le réveil. 

NIGHT de chez All You Need contient du magnésium et de la mélatonine microdosée pour induire la relaxation, réduire votre temps d’endormissement et accéder à un sommeil réparateur. 

2- Prendre des compléments alimentaires antistress

Des solutions naturelles, telles que les compléments alimentaires, peuvent aider à réguler vos niveaux de cortisol en réduisant le stress et en soutenant la gestion du stress chronique. Voici trois compléments relaxants efficaces pour vous aider à maintenir un taux de cortisol équilibré :

• Les plantes adaptogènes : l’Ashwagandha fait partie des plantes adaptogènes antistress. Elle vous aide à diminuer votre taux de cortisol et à mieux répondre aux sources de stress. Elle est l’un des ingrédients clés du ONE de chez All You Need. 
• Le magnésium : ce minéral régule le système nerveux et aide à réduire les niveaux de cortisol en atténuant la réponse au stress. Il favorise une meilleure qualité de sommeil qui limite la surproduction de cortisol.
• La L-théanine : la L-théanine, présente dans le thé vert, est reconnue pour ses propriétés relaxantes. Elle modère la réponse physiologique au stress, améliore la concentration et le calme mental.

3- Adopter une alimentation anti-inflammatoire

Adopter une alimentation anti-inflammatoire est une approche efficace pour réduire le stress oxydatif et l’inflammation, ce qui aide à diminuer naturellement les niveaux de cortisol. En consommant des aliments riches en antioxydants et en acides gras sains (3), vous pouvez soutenir la gestion du stress et la régulation hormonale. Pour une alimentation anti-inflammatoire optimale, veillez à intégrer dans vos repas ces catégories d'aliments :

• fruits et des légumes colorés ; 
• noix et des graines ; 
• huiles végétales ; 
• des poissons gras ; 
• épices ; 
• céréales complètes ; 
• légumineuses. 

4- Faire de l’activité physique pour réguler son cortisol

L'activité physique est un excellent moyen de réguler naturellement vos niveaux de cortisol. L'exercice modéré aide à réduire le cortisol sur le long terme et favorise la détente après l'effort.

Les exercices de résistance, comme la musculation, sont également bénéfiques. Bien que le cortisol augmente immédiatement après l'entraînement, il revient rapidement à un niveau normal, et à long terme, ce type d’entraînement peut aider à mieux réguler vos hormones de stress. Cette régulation hormonale favorise votre récupération et la réduction des niveaux de cortisol.

5- Pratiquer des techniques de relaxation

De nombreuses techniques de relaxation peuvent vous aider à réduire votre stress, à calmer votre esprit et à réguler vos niveaux de cortisol. Ces méthodes permettent de diminuer l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et de stabiliser les réponses hormonales au stress : 

• la méditation ; 
• le Yoga Nidra ; 
• la respiration profonde.

6- Réduire la caféine après 14 h

La caféine stimule naturellement la production de cortisol. Réduire votre consommation de caféine après 14 h aide votre organisme à réguler cette hormone du stress et à maintenir un rythme circadien équilibré.

Consommer de la caféine tard dans la journée peut prolonger la présence de cortisol dans votre organisme et perturber la production de mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. Cela retarde l’endormissement et altère la qualité de votre sommeil, ce qui a pour effet de maintenir des niveaux de cortisol élevés pendant la nuit.  

Vous connaissez maintenant les stratégies pour savoir comment baisser son taux de cortisol. Suivez nos conseils pour aider votre corps à gérer les situations stressantes et à réguler vos hormones de stress de manière efficace. Si vous observez des symptômes persistants d’un taux élevé de cortisol, n’hésitez pas à consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis et des solutions adaptées.