Comment Prendre de la Whey : guide complet

Vous envisagez d’intégrer la protéine en poudre à votre routine d’entraînement ? Adaptée aux sportifs qui cherchent à optimiser leur force et leur gain musculaire, la whey est souvent le choix privilégié dans le monde du sport. Dans cet article, découvrez comment prendre de la whey. Nous vous partageons nos conseils pour bien l’utiliser et pour l’ajouter efficacement à votre alimentation quotidienne.

Choisir une whey adaptée à ses besoins et objectifs sportifs  

Identifier les différents types de whey pour un choix éclairé

Lorsque vous désirez ajouter des protéines en poudre à votre nutrition, sélectionnez un produit adapté à vos besoins. Vous avez le choix entre plusieurs variétés qui se distinguent selon la méthode de filtration utilisée pendant le processus de fabrication : 

• Concentré de whey : elle contient entre 70 % et 80 % de protéines. Elle présente une teneur plus élevée en glucides et en lipides. C’est une option économique. Sa richesse en lactose peut la rendre moins digeste.
• Isolate : elle contient environ 90 % de protéines. L’isolate est mieux digérée, ce qui la rend adaptée aux personnes sensibles au lactose. 
• Hydrolysat de lactosérum : elle offre plus de 90 % de protéines. Cette forme est assimilable immédiatement par l’organisme. C’est un produit idéal pour ceux qui sont intolérants au lactose. Puisqu’elle est chère à produire, son prix est plus élevé. 

Chez All You Need, nous avons sélectionné la whey hydrolysée. Notre protéine en poudre a été soumise à un processus d'hydrolyse naturel qui garantit une meilleure assimilation des acides aminés. Sa très faible teneur en lactose la rend idéale pour les personnes avec des sensibilités digestives. Cette formule offre une efficacité et une digestion optimales. 

Sélectionner sa whey en fonction de ses besoins et objectifs

Pour la prise de muscles 

Si votre objectif est la construction musculaire, privilégiez une whey riche en protéines. Pour élever votre apport calorique, sélectionnez une protéine en poudre qui contient une petite quantité de glucides. Pour les débutants, veillez à choisir un produit qui se digère facilement. Une whey qui apporte des protéines de haute qualité contribue efficacement à la croissance et à la réparation des muscles après un effort intense (1).

Pour la perte de poids

Pour une perte de poids sans dégradation de la masse musculaire, choisissez un complément alimentaire avec une haute teneur en protéines. Assurez-vous que votre produit soit faible en lipides et en glucides. Selon votre budget, l’isolate ou l’hydrolysat de whey sont des options idéales. 

Pour la collation 

Si vous consommez votre shaker de whey en collation, combinez-le avec d’autres nutriments, comme un fruit et des oléagineux, pour une meilleure assimilation des acides aminés. Choisissez un complément alimentaire adapté à votre tolérance au lactose. 

Pour favoriser la récupération musculaire

Les athlètes qui visent l’optimisation de leur récupération musculaire post-entraînement peuvent se tourner vers une whey faible en glucides (2).  Il est également important de choisir un produit riche en leucine, un acide aminé essentiel pour la réparation et la reconstruction des fibres musculaires après l'effort. 

Intégrer la whey dans sa routine quotidienne 

Planifier la consommation de whey dans sa journée 

Savoir à quel moment consommer de la whey est essentiel pour optimiser son effet sur votre corps. Pour intégrer votre protéine en poudre de manière stratégique dans votre routine, plusieurs possibilités s’offrent à vous : 

• Le matin : ajoutez de la whey à votre petit-déjeuner pour fournir une source rapide de protéines à votre organisme. Un apport élevé en protéines le matin n'est pas à négliger. Celui-ci participe à la libération d'hormones clés comme la sérotonine et la dopamine qui boostent votre énergie et votre humeur pour bien démarrer la journée.
• Après l’entraînement : consommez votre poudre protéinée après votre séance pour soutenir la récupération musculaire. 
• En collation : prenez un shaker entre deux repas pour maintenir un apport protéique constant tout au long de la journée.
• Le soir : certains sportifs aiment consommer leur complément protéiné le soir avant le coucher pour optimiser la récupération nocturne. 

Comment prendre de la whey avec d’autres compléments alimentaires 

Vous pouvez tout à fait prendre de la whey avec d’autres suppléments pour soutenir votre performance sportive. Voici nos conseils pour combiner vos compléments alimentaires de manière efficace : 

Whey et BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) 

• La whey est naturellement riche en BCAA. Ainsi, l’ajout de BCAA supplémentaires n’est pas utile pendant vos entraînements. 
• L’utilisation de BCAA additionnels peut être bénéfique lors d’efforts d'endurance de longue distance pour retarder la fatigue. 

Protéines en poudre et préworkout 

• Prenez votre préworkout environ 15 à 30 minutes avant l'exercice pour bénéficier de ses effets énergétiques et stimulants.
• Intégrez la whey post-entraînement pour profiter de sa rapidité d'absorption et de sa richesse en acides aminés.

Whey et multivitamines 

• Les multivitamines peuvent combler les lacunes nutritionnelles pour soutenir votre santé et votre bien-être. Notre gamme ONE fait partie de cette catégorie. Elle agit en synergie avec la whey pour optimiser votre performance. L'un de ses composants clés est la choline qui aide à soutenir les fonctions mentales et musculaires, indispensables pendant l'effort.
• La whey peut être prise indépendamment des multivitamines, autour des séances d'entraînement pour une récupération optimale.

Préparer sa whey pour une absorption optimale 

Préparer un shaker de whey parfait 

Suivez notre guide pour apprendre comment prendre de la whey de manière optimale pour compléter votre alimentation : 

• Choix du liquide : préférez du lait végétal ou de l’eau pour éviter les inconforts digestifs associés au lait de vache. 
• Quantité d’eau : ajoutez entre 200 ml et 300 ml de liquide par dose de protéines en poudre pour une consistance parfaite.
• Bien mélanger : versez d’abord le liquide dans votre shaker, puis ajoutez 1 à 2 doses de whey pour éviter les grumeaux. Secouez bien pendant 30 secondes. 
• Température idéale : utiliser un liquide à température ambiante ou légèrement frais. Évitez de chauffer la préparation pour préserver l’intégrité des acides aminés. 

Intégrer la poudre de protéines aux recettes 

Incorporer de la whey à vos recettes de cuisine peut être un moyen idéal d’augmenter vos apports protéiques dans votre journée. Vous pouvez l’ajouter dans vos pancakes, gâteaux, smoothies et bowl cakes pour parfaire votre nutrition sportive.

Si vous utilisez vos protéines en poudre dans des recettes à base de produits laitiers, soyez attentif à l’augmentation en lactose que cela peut produire, surtout si vous y êtes sensible.

Comment prendre de la whey : choisir le bon dosage 

Déterminer la quantité idéale en fonction de son profil sportif

La quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour varie selon :

• votre âge ; 
• votre poids de corps ;
• vos objectifs sportifs ; 
• l’intensité de votre entraînement. 

Chez les sportifs, il est recommandé de consommer entre 1,8 et 2,2 g de protéines par kilos de poids de corps en fonction du sport pratiqué (3).

Une dose de protéine en poudre fournit autour de 20 à 25 g de protéine pure. Cette quantité peut être suffisante pour compléter un repas ou une collation. Connaître vos besoins en protéines journaliers est nécessaire pour ajuster la dose de whey consommée.

Éviter les erreurs de surdosage 

Savoir comment doser et intégrer la protéine en poudre à votre routine alimentaire peut vous aider à maximiser ses bienfaits tout en évitant les effets indésirables. Voici nos conseils pour bien utiliser votre whey : 

• Calculez vos besoins quotidiens en protéines et respectez-les.
• Vérifiez combien de doses de whey vous devez consommer pour atteindre la quantité désirée, car cela varie selon les marques.
• Équilibrez vos apports en protéines, en glucides et en lipides tout au long de la journée.
• Consommez des sources de protéines riches et variées dans votre semaine. 

Bien conserver sa whey pour une utilisation sécurisée 

Préserver la qualité de la whey : conseils de conservation 

Pour une consommation sécurisée et efficace de votre whey, connaître les bonnes pratiques de conservation est essentiel. Voici des conseils pratiques pour préserver la qualité de vos protéines en poudre :

• Lieu de stockage : conservez votre complément alimentaire dans un endroit sec.
• Fermeture hermétique : assurez-vous de fermer le sachet de votre produit après chaque prise.
• Temps de conservation : vérifiez toujours la date de péremption indiquée sur l’emballage. Vous pouvez conserver votre whey jusqu’à 6 mois après ouverture.
• Signes de détérioration : soyez attentif à tout changement d'odeur, de couleur ou de texture, qui pourrait indiquer que vos protéines sont périmées.

Préparer son shaker à l’avance : bonnes pratiques

La préparation d'un shaker de whey à l'avance peut être pratique lorsque vous avez un emploi du temps chargé. Suivez nos recommandations :

• Conservation au réfrigérateur : si vous préparez votre shaker à l'avance, conservez-le au frigo. Cela aide à maintenir la qualité de la protéine.
• Durée de conservation : consommez votre shaker dans les 24 heures. 
• Nettoyage du shaker : assurez-vous que votre shaker soit bien lavé avant chaque utilisation pour éviter les odeurs et la croissance de bactéries.

Vous savez à présent comment prendre de la whey de manière optimale pour compléter vos apports dans votre journée. Les protéines en poudre sont parfaites pour soutenir vos performances physiques, vos gains musculaires et votre récupération. Suivez les conseils de ce guide pour une consommation éclairée et efficace.