Quand Consommer de la Whey : guide en 4 étapes

Vous vous demandez quel est le meilleur moment de la journée pour prendre de la whey afin de maximiser ses bénéfices sur votre santé et votre performance ? Les protéines en poudre sont incontournables chez les sportifs désireux d’optimiser leurs résultats physiques et leur entraînement. Dans ce guide en 4 étapes, découvrez quand consommer de la whey selon vos objectifs et les besoins protéiques de votre corps pour une efficacité maximale.

1- Quand consommer de la whey selon ses objectifs sportifs ?

Pour optimiser la prise de masse : shaker et timing d’entraînement 

La whey, aussi appelée protéine de lactosérum, est un sujet central en musculation. Si vous êtes adepte de sport, vous avez certainement entendu parler de la « fenêtre anabolique ». Celle-ci correspondrait à la période post-entraînement durant laquelle le corps serait le plus efficace pour convertir les protéines consommées en muscle. Cependant, les études ont remis en question cette théorie (1). La clé résiderait davantage dans un apport régulier et suffisant tout au long de la journée, plutôt que dans un timing précis après sa séance. 

Cela ne diminue pas l’importance d’une nutrition adaptée autour de votre activité physique. La consommation de whey post-entraînement peut s’avérer bénéfique pour stimuler la synthèse protéique et accélérer la récupération. En effet, une whey de qualité possède une absorption rapide et est riche en acides aminés essentiels. Nous vous conseillons de prendre une collation protéinée après votre effort, accompagnée d’une source de glucides pour favoriser la récupération musculaire et la reconstruction des réserves de glycogène (2). Par exemple : un shaker d’eau ou de lait végétal avec une banane. 

Whey pour la perte de poids : identifier le moment idéal

Combler les besoins protéiques de votre corps est essentiel, quels que soient vos objectifs sportifs. Des études scientifiques ont souligné plusieurs avantages clés d’une consommation élevée de protéines pour soutenir la perte de poids (3) : 

• améliorer la satiété ;
• augmenter la dépense calorique de l’organisme ;
• préserver la masse musculaire et un métabolisme sain ; 
• stabiliser la glycémie et réduire les fringales.

Les suppléments protéinés peuvent parfaitement s’intégrer dans votre routine alimentaire de perte de poids. Vous pouvez les utiliser à des moments stratégiques dans votre journée pour compléter vos repas : 

• Après votre séance de sport : une dose de whey après l’effort favorise la récupération et la reconstruction des fibres endommagées. Cela est essentiel pour maintenir la masse musculaire et perdre du gras. 
• En collation entre deux repas : la protéine en poudre peut vous aider à maintenir votre satiété et fournir à votre corps un apport protéique de haute qualité tout en respectant votre total calorique journalier.
• Le matin : ajouter de la whey à votre smoothie matinal peut vous aider à mieux répartir vos sources de protéines sur la journée. 

2- Prendre des protéines en poudre les jours de repos : est-ce bénéfique ? 

Complémenter une alimentation équilibrée avec la whey

Vous pouvez parfaitement prendre un shaker les jours où vous ne faites pas de sport. Quel que soit le moment de la journée où vous décidez de consommer des protéines en poudre, celles-ci doivent s’intégrer à une alimentation diversifiée et  riche en aliments protéinés : végétaux, viandes, poissons, etc. La whey vient s’ajouter à vos apports pour vous offrir une option pratique et vous aider à couvrir vos besoins protéiques journaliers. 

Même les jours sans entraînement, le processus de récupération et de réparation musculaire est un enjeu important. Vos muscles ont besoin d’un apport protéique optimal pour se reconstruire et se développer. La whey est une source de protéine complète qui fournit tous les acides aminés essentiels pour soutenir la synthèse protéique de vos muscles. Elle est reconnue pour sa haute qualité et son assimilation maximale, ce qui la rend idéale pour enrichir vos repas pendant vos jours off. 

Utiliser la protéine en poudre quand on manque de temps

L'utilisation de protéine en poudre n’est pas seulement réservée aux athlètes pour favoriser la prise de masse. Vous pouvez en consommer les jours où votre emploi du temps est chargé et que vous cherchez une solution rapide et efficace pour combler vos besoins nutritionnels. La whey possède de nombreux avantages lorsque vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour couvrir vos apports protéiques journaliers : 

• Compléter un repas pauvre en nutriments : lorsque vous êtes en déplacement, penser au shaker de protéines peut vous permettre d’équilibrer votre déjeuner si les options autour de vous sont limitées. 
• Manger un encas rapide : lors de journées de travail intenses, la prise de protéines en poudre peut être une solution rapide pour maintenir votre satiété et garder un apport protéique suffisant. Vous pouvez facilement l’accompagner d’un fruit et d’oléagineux pour une nutrition on-the-go en attendant votre prochain repas. 

3- Peut-on prendre de la whey protéine tous les jours ?

Respecter ses besoins quotidiens grâce aux protéines en poudre

La prise journalière de protéines en poudre peut être une méthode adaptée pour satisfaire vos apports nutritionnels. Sa consommation doit se faire dans le cadre d’une alimentation naturelle et variée, en équilibrant vos sources de glucides, lipides et protéines tout au long de la journée.

Prendre une dose quotidienne de whey de haute qualité ne poserait pas de problèmes pour la santé (4). Cependant, comme pour tous compléments alimentaires, il est important de travailler d’abord sur sa nutrition avant d’avoir recours à des suppléments. Les compléments alimentaires servent à compléter votre alimentation en fonction de vos besoins et objectifs, non à la remplacer. 

Si un régime protéiné offre de nombreux bienfaits pour la santé, l'excès de protéines, bien que difficile à atteindre, peut être problématique pour les reins chez certaines personnes. L'apport journalier recommandé dépend de votre niveau d'activité physique.

Pour un adulte sédentaire, la dose souvent recommandée est de 0,8 g/kg de poids de corps. Cependant, des études récentes suggèrent que l’apport idéal serait plutôt entre 1,2 et 1,5 g/kg. Pour un athlète ou une personne sportive, les besoins se situent entre 1,2 et 2,2 g/kg de poids corporel (5).

Choisir la meilleure whey pour une utilisation quotidienne

La sélection d'une protéine de qualité supérieure est essentielle pour une utilisation quotidienne. Voici des critères clés basés sur les recommandations de santé pour choisir un produit efficace et adapté à vos besoins :

• Liste des ingrédients : privilégiez une liste courte, sans additifs inutiles ni composants artificiels. Faites particulièrement attention à la présence d'acesulfame K dans les compléments protéinés. Bien que fréquemment utilisé, cet édulcorant comporterait des risques pour la santé en cas d'utilisation répétée. 
• Type de whey : les whey concentrées et isolate peuvent contenir du lactose, ce qui peut être problématique pour les personnes intolérantes au lait. Pour une digestion et une absorption optimale, optez pour un hydrolysat. Il offre un profil élevé en protéines et est généralement toléré par les personnes sensibles au lactose.
• Qualité du produit : assurez-vous de choisir une marque reconnue pour la pureté et l’efficacité de ses compléments. Celle-ci doit être transparente sur ses méthodes de production et la provenance de ses ingrédients. 

Chez All You Need, notre choix s'est porté sur une whey hydrolysée. Ce produit a été spécialement conçu pour offrir une digestion et une assimilation optimales. Grâce à une liste d'ingrédients réduite et soigneusement sélectionnée, notre protéine de lactosérum est adaptée pour une consommation régulière, vous permettant de profiter de ses bienfaits sans compromettre votre santé.

4- Prendre un shaker de whey avant d’aller dormir : bonne ou mauvaise idée ? 

Impact des protéines sur la récupération musculaire et le sommeil

La consommation de whey le soir avant le coucher est une pratique répandue chez les sportifs qui désirent optimiser leur récupération nocturne. Cette stratégie, soutenue par des études scientifiques, semble offrir plusieurs avantages (6) :

• favoriser la récupération du muscle ; 
• aider à la croissance musculaire durant la nuit ; 
• développer la force ;
• diminuer les douleurs post-entraînement ;
• participer à la récupération nocturne.

La caséine est une autre option populaire avant le coucher, grâce à sa digestion lente qui assure un apport continu en acides aminés durant la nuit et favorise la réparation musculaire.

Les acides aminés indispensables pour bien dormir 

Les protéines en poudre de grande qualité contiennent une gamme complète d'acides aminés, y compris les acides aminés essentiels (EAA) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Certains de ces acides aminés, comme le tryptophane, la leucine et la glycine, sont reconnus pour leur effet bénéfique sur le sommeil. C’est pourquoi un apport suffisant en protéines participe à une nuit réparatrice, essentielle pour les sportifs.

Si vous cherchez à maximiser la qualité de votre sommeil, le produit NIGHT de chez All You Need répond directement à cette problématique. Ce complément est enrichi en glycine et théanine, des acides aminés favorisant la relaxation et le sommeil. La mélatonine, le magnésium bisglycinate et l’extrait de reishi favorisent un repos réparateur et un soutien efficace dans vos entraînements intensifs.

Vous savez à présent quand consommer de la whey pour soutenir votre performance et réaliser vos objectifs physiques et de santé. Les protéines en poudre sont une solution pratique et rapide de compléter vos apports et de vous soutenir dans votre quotidien exigeant et vos efforts intenses.