Mélatonine pour Dormir : on vous dit tout

Vous avez du mal à vous endormir ? Les réveils nocturnes perturbent vos nuits ? De nombreuses personnes luttent pour obtenir un sommeil de qualité. La mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, joue un rôle clé dans la régulation de notre cycle de sommeil. Mais sa production naturelle peut être perturbée par de nombreux facteurs. Découvrez l’importance de la mélatonine pour dormir et nos conseils pour une supplémentation sécurisée et efficace.

Bénéfices de la mélatonine pour dormir

Rôle régulateur dans le rythme veille-sommeil

La mélatonine, produite par votre glande pinéale au centre du cerveau, se libère en réponse à l’obscurité. Elle joue un rôle clé dans la régulation du cycle veille-sommeil et synchronise votre horloge interne avec les cycles naturels du jour et de la nuit. 

Le soir, la concentration de mélatonine augmente, ce qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir. Grâce à cette action, la mélatonine facilite l’endormissement et améliore la qualité de vos nuits.

Efficacité sur la qualité et la durée du sommeil

La mélatonine, après sa libération, initie le mécanisme d'endormissement. Son action influence le sommeil de deux manières principales :

• Amélioration de la qualité du sommeil : la mélatonine favorise un sommeil plus réparateur et facilite l'accès aux phases de sommeil profond.
• Régulation de la durée du sommeil : elle aide à prolonger le sommeil et à réduire les réveils nocturnes.

Effets antioxydants et protecteurs pour la santé

Les recherches récentes ont révélé que la mélatonine serait également produite par les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Ce processus serait influencé par la lumière du soleil pendant la journée, ce qui distingue cette mélatonine de celle sécrétée par la glande pinéale.

La mélatonine mitochondriale répondrait aux besoins spécifiques des mitochondries et des cellules. Elle y jouerait un rôle important en tant qu'antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif et préserver la santé cellulaire (1). Ces nouvelles données soulignent l’importance capitale de cette hormone, bien au-delà de la simple régulation du sommeil.

Selon ces sources, les bénéfices de la mélatonine sont nombreux : 

• protection contre le stress oxydatif ; 
• régulation des réponses inflammatoires du corps ; 
• protection du cerveau contre les maladies neurodégénératives ; 
• réduction du cholestérol et régulation de la tension artérielle ; 
• ralentissement de certains processus de vieillissement ; 
• Prévention de certains cancers. 

Prévenir les carences en mélatonine pour bien dormir 

Facteurs qui ralentissent la production de mélatonine

Les facteurs d'une insuffisance en mélatonine sont multiples et peuvent impacter le rythme circadien de manière significative :

• Vieillissement : la production de mélatonine diminue progressivement avec l’âge.
• Lumière artificielle le soir : l'utilisation d'appareils électroniques et d'éclairage avant le coucher bloque sa sécrétion.
• Manque de soleil la journée : une faible exposition solaire le jour perturbe la synthèse de la mélatonine.
• Consommation de stimulants : les boissons qui contiennent de la caféine interfèrent avec sa production et perturbent le sommeil.
• Déséquilibre de la sérotonine : la mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine. Un déséquilibre en sérotonine impacte les niveaux de mélatonine.
• Stress accru : le stress élève le taux de cortisol, ce qui réduit l’efficacité de la mélatonine et aggrave les troubles du sommeil.

Symptômes d’un manque de mélatonine 

Un déficit en mélatonine peut se manifester de différentes façons :

• problèmes pour s'endormir ;
• sentiment de fatigue au réveil ;
• réveils fréquents pendant la nuit, souvent autour de 3 h du matin ;
• sensation de déprime, liée au manque de sérotonine ;
• inflammation et manque d'antioxydants pour protéger l’organisme.

Booster la production de mélatonine pour améliorer la qualité de ses nuits 

Alimentation riche en tryptophane

Ce que vous mangez joue un rôle clé dans la production naturelle de mélatonine. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, se transforme en sérotonine, puis en mélatonine dans votre cerveau. Consommer des aliments riches en tryptophane aide votre corps à mieux réguler son cycle de sommeil pour un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond.

Voici des aliments riches en tryptophane que vous pouvez privilégier pour booster la production de mélatonine :

• dinde ;
• produits laitiers (fromage, yaourt) ;
• noix (amandes, noix de cajou) ;
• graines de citrouille ;
• poissons gras (saumon, thon) ;
• œufs ;
• légumineuses (lentilles, haricots) ;
• tofu et soja.

Habitudes qui favorisent la mélatonine

Vos habitudes peuvent favoriser la production naturelle de mélatonine et améliorer la qualité de vos nuits. Voici quelques conseils concrets pour soutenir cette hormone clé du sommeil :

• Évitez la lumière bleue le soir : remplacez l'utilisation d'écrans par des activités relaxantes comme la lecture d’un livre ou l’écoute d’un podcast. 
• Échangez la caféine contre des options apaisantes : si vous avez l’habitude de boire du café en fin de journée, optez pour une version décaféinée ou préférez une tisane.
• Créez une atmosphère propice au sommeil : une température fraîche dans la chambre et un éclairage tamisé peuvent favoriser un environnement favorable à la libération de mélatonine. Essayez également de maintenir une routine de coucher régulière pour stabiliser votre rythme circadien.

Se supplémenter en mélatonine pour dormir

La supplémentation en mélatonine peut être une solution efficace pour améliorer la qualité de votre sommeil, notamment si vous rencontrez des difficultés à vous endormir ou à réguler votre cycle veille-sommeil. 

Est-ce bon de prendre de la mélatonine pour dormir ?

La mélatonine peut être bénéfique pour ajuster votre rythme circadien, en particulier si vous souffrez de troubles du sommeil liés à des horaires décalés ou un décalage horaire. Privilégiez un microdosage de mélatonine (entre 0,1 et 0,5 mg), car cela permet d’imiter plus fidèlement la sécrétion naturelle de l’hormone sans provoquer d’effets secondaires indésirables.

Quels sont les inconvénients de la mélatonine ?

Bien que la mélatonine soit bien tolérée, elle peut entraîner certains effets secondaires, notamment des maux de tête, des vertiges, ou encore une somnolence diurne lorsqu’elle est prise à des doses plus élevées. 

Est-ce que la mélatonine marche vraiment ?

La mélatonine est particulièrement efficace pour réajuster votre cycle circadien, ce qui en fait une aide précieuse pour les personnes qui luttent avec un décalage horaire ou celles dont les habitudes de sommeil sont irrégulières.

Quelle mélatonine prendre pour dormir ?

Le choix de la mélatonine dépend de vos besoins. Pour la plupart des gens, une prise microdosée est idéale, car elle facilite une réponse physiologique plus naturelle, en particulier pour les personnes âgées dont la production endogène de mélatonine a diminué. Le microdosage est également adapté aux personnes souffrant d'une faible exposition à la lumière du jour, par exemple en hiver, ou celles qui passent la majeure partie de leur journée à l'intérieur.

Quand prendre des compléments alimentaires de mélatonine ?

Favoriser l’endormissement

La mélatonine agit en réactivant les récepteurs dans le cerveau qui inhibent l’activité neuronale et encouragent la relaxation nécessaire pour s’endormir rapidement (2). Pour optimiser ses effets, il est recommandé de prendre de la mélatonine environ 30 à 60 minutes avant le coucher, moment où l’obscurité stimule naturellement sa production.

Le microdosage de mélatonine est souvent suffisant pour aider à ajuster subtilement le rythme circadien et accélérer l’endormissement, sans entraîner d'effets indésirables comme la somnolence diurne. 

Améliorer le sommeil profond

La mélatonine ne se contente pas de favoriser l’endormissement ; elle est aussi bénéfique pour l’amélioration du sommeil profond, une phase essentielle à la récupération physique et mentale. 

La prise de mélatonine, environ 30 minutes à 1 heure avant le coucher, aide à prolonger les phases de sommeil profond en stabilisant les cycles de sommeil. Vous permettez à votre organisme de plonger plus rapidement dans cette phase de récupération essentielle. C’est particulièrement bénéfique pour les sportifs, car le sommeil profond est directement lié à la régénération musculaire après un entraînement intense.

Lutter contre le décalage horaire

La mélatonine est efficace pour lutter contre le décalage horaire (3), en aidant à resynchroniser votre horloge biologique avec le nouveau fuseau horaire. En voyage, votre rythme circadien peut être désynchronisé par la différence entre votre fuseau horaire habituel et le nouvel environnement. Cela perturbe l'endormissement, la qualité du sommeil et la récupération.

Réussir sa supplémentation en mélatonine 

Différentes options de suppléments disponibles 

Les compléments de mélatonine le plus souvent disponibles sous forme de comprimés ou en spray. Ils peuvent aussi être combinés avec des nutriments et des plantes qui renforcent leur effet relaxant, tels que :

• le reishi ;
• la mélisse ;
• la théanine ;
• le magnésium.

NIGHT de chez All You Need contient de la mélatonine microdosée et du magnésium bisglycinate pour un repos réparateur et vous réveillez en pleine forme. 

Conseils pour une complémentation sûre et efficace

Les compléments de mélatonine sont recommandés pour les troubles du sommeil et pour s'adapter aux décalages horaires lors de voyages. En France, vous les trouver en vente libre. Cependant, pour des doses supérieures à 2 mg, ils sont considérés comme des médicaments et doivent être utilisés sous surveillance d'un professionnel de santé.

Certaines catégories de personnes ne devraient pas prendre des compléments de mélatonine, comme les femmes enceintes et allaitantes et les personnes atteintes de maladies auto-immunes ou d’épilepsie. 

Vous connaissez à présent tout sur le rôle de la mélatonine pour dormir. Appliquez nos conseils pour accroître votre production naturelle de cette hormone et profiter de nuits réparatrices. En choisissant la mélatonine microdosée, vous ajustez efficacement votre cycle circadien et réduisez votre temps d'endormissement, sans subir les effets indésirables des doses plus élevées.