Bienfaits des Protéines : tout ce qu’il faut savoir

Pourquoi devez-vous consommer suffisamment de protéines ? Ce macronutriment est essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et régule de nombreuses fonctions vitales liées à votre santé, votre bien-être et votre performance. Un apport protéique optimal est primordial pour tous, et particulièrement indispensable pour les sportifs qui souhaitent progresser dans leur sport. Découvrez les nombreux bienfaits des protéines dans la suite de cet article. 

Importance des protéines pour la construction des tissus corporels 

Rôle des acides aminés dans l’organisme 

Les protéines sont essentielles pour votre organisme, principalement grâce aux acides aminés qui les composent. Parmi les 20 acides aminés existants, 9 sont dits essentiels, car votre corps ne peut pas les synthétiser seul et doit les obtenir par l’alimentation.

Les bienfaits des protéines et de leurs acides aminés sont multiples :

• Précurseurs de nombreuses enzymes et hormones : celles-ci sont responsables de différents processus vitaux comme le métabolisme et la croissance.
• Soutien du système immunitaire : le rôle des acides aminés est central dans la production d'anticorps, essentiels pour une immunité robuste.
• Réparation et croissance des tissus : ils favorisent la régénération et la croissance musculaire, indispensable pour la récupération après une blessure ou un effort physique.

Construction des tissus conjonctifs 

L’importance des protéines est clé dans la construction et la maintenance des tissus conjonctifs comme les os, les tendons et les ligaments. Parmi les différentes protéines indispensables à votre corps, on retrouve :

• Le collagène : principale protéine des os, des tendons et des ligaments. Il participe à leur solidité et à leur capacité à résister aux forces et aux étirements. Le collagène représente 30 % des protéines totales de votre organisme.
• L'élastine : elle offre élasticité et flexibilité aux tissus corporels. Elle est essentielle pour les poumons, la peau et les vaisseaux sanguins, qui doivent constamment s'adapter aux mouvements et aux pressions.
• Les protéoglycanes : ces molécules apportent résilience et souplesse aux tissus et jouent un rôle clé dans leur régénération, leur croissance et leur réparation.

Fabrication des hormones et neurotransmetteurs 

Les protéines ne se limitent pas à la construction musculaire. Une alimentation riche en protéines est essentielle pour la santé endocrinienne et le bon fonctionnement du système nerveux. Elles jouent un rôle clé dans la production de nombreuses hormones et neurotransmetteurs :

• Insuline et glucagon : ces hormones régulent le taux de glucose dans le sang et l’énergie corporelle.
• Sérotonine : elle régule l’humeur, le sommeil et le bien-être général.
• Dopamine, norépinéphrine et épinéphrine : ces neurotransmetteurs sont centraux pour la motivation, l’attention et la gestion du stress.

Régénération des muscles et réparation tissulaire

Les protéines sont indispensables à la régénération des muscles et la réparation tissulaire, particulièrement après l'exercice ou lors d’une blessure. Elles fournissent les blocs de construction nécessaires à la synthèse de nouvelles fibres musculaires qui renforcent et agrandissent vos muscles.

La synthèse des protéines musculaires est un processus continu, où les acides aminés issus des protéines que vous consommez sont utilisés pour réparer et construire de nouveaux tissus. Pour les sportifs, cela se traduit par une récupération plus rapide et efficace qui aide à maintenir une performance optimale et à prévenir les blessures.

Bienfaits des protéines sur la santé et le bien-être

Renforcement du système immunitaire 

Les protéines participent au renforcement de votre système immunitaire à travers plusieurs actions bénéfiques (1) :

• Production d'anticorps : ce sont des protéines spécifiques capables de reconnaître et de neutraliser les agents pathogènes.
• Soutien des globules blancs : leur bon fonctionnement est fondamental pour renforcer la défense de votre corps contre les infections.
• Production de cytokines : ces protéines sont impliquées dans la réponse immunitaire et dans la régulation des niveaux d’inflammation.

Les bienfaits des protéines s'étendent également au maintien d'un microbiome intestinal sain, indispensable pour une réponse immunitaire efficace. Cette action aide à renforcer la barrière épithéliale, qui est la première ligne de défense de votre corps.

Amélioration de la satiété et contrôle de la faim 

Une alimentation riche en protéines est bénéfique pour améliorer votre satiété et réguler votre faim. Les protéines sont responsables de la libération des hormones de satiété comme la leptine et la ghréline, qui contrôlent votre appétit.

La digestion lente des protéines aide également à prolonger votre sensation de satiété, ce qui vous aide à réguler votre apport alimentaire tout au long de la journée. Inclure des collations protéinées dans votre alimentation peut améliorer votre stabilité glycémique et éviter les fringales entre les repas.

Régulation du métabolisme 

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la régulation de votre métabolisme. Consommer des protéines élève la thermogenèse, c'est-à-dire la production de chaleur dans votre corps, ce qui accroît votre dépense énergétique. La digestion des protéines a un effet thermique plus élevé que celui des glucides et des lipides, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories pour les digérer. C'est pourquoi intégrer suffisamment de protéines dans une alimentation variée peut favoriser la perte de poids en augmentant votre dépense calorique globale. 

Les protéines aident également à développer votre masse musculaire, ce qui, à son tour, augmente le métabolisme de base et vous permet de brûler plus de calories au repos. Veillez toujours à garder une alimentation équilibrée entre les trois macronutriments : protéines, glucides et lipides.

Préservation de la qualité du sommeil

Les protéines possèdent une action bénéfique dans la préservation de la qualité de votre sommeil (2). Un apport protéique optimal libère la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones clés qui régulent votre cycle circadien et favorisent un sommeil réparateur. La sérotonine, dérivée du tryptophane présent dans les protéines, est un précurseur de la mélatonine, l'hormone qui aide à réguler vos cycles veille-sommeil.

Elles favorisent également la libération de l'hormone de croissance pendant la nuit qui stimule la régénération des tissus et des cellules. Une bonne nuit de sommeil permet à votre corps de se régénérer après les activités physiques de votre journée. L’action des protéines aide à une récupération nocturne complète qui soutient la qualité de votre repos et votre performance quotidienne.

Rôles des protéines chez les sportifs pour une performance optimale

Construction et réparation des muscles après l’effort 

Lorsque vous vous entraînez, des microdéchirures musculaires se produisent et nécessitent une réparation pour permettre la croissance et le renforcement de vos muscles. Les protéines jouent un rôle central dans ce processus de construction et de réparation après un exercice intense. 

La synthèse de nouvelles protéines est stimulée par un apport optimal en protéines, notamment en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l'isoleucine et la valine sont essentielles pour la synthèse protéique et la réparation musculaire. Ces acides aminés favorisent la reconstruction des fibres endommagées pour permettre à vos muscles de devenir plus forts et plus volumineux.

Récupération post-entraînement optimale grâce aux bienfaits des protéines

L'apport en protéines après l'exercice permet d'accélérer la récupération et de favoriser une régénération rapide des tissus. Les protéines participent également à la réduction de l'inflammation et du stress oxydatif causés par l'exercice intense, mais aussi à la qualité du sommeil des sportifs. C'est pourquoi une alimentation riche en protéines est bénéfique pour la récupération globale des athlètes pour les aider de se remettre rapidement de leur séance et revenir en forme à l’entraînement suivant. 

Soutien des performances athlétiques pendant l’activité 

Les protéines soutiennent vos performances athlétiques de multiples manières (3) :

• Puissance musculaire : les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la contraction et à la force.
• Prévention de la fatigue : elles aident à stabiliser vos niveaux d'énergie et à retarder l'apparition de la fatigue musculaire pendant vos séances longues.
• Adaptation à l'entraînement : les protéines jouent un rôle clé dans l'adaptation de vos muscles pour permettre de progresser constamment et d'atteindre des niveaux de performance élevés.

Alimentation riche en protéines pour profiter de leurs bénéfices

Sources de protéines végétales 

Les protéines végétales offrent une alternative saine et durable aux protéines animales, et elles peuvent être facilement intégrées dans une alimentation équilibrée. Pour profiter des bienfaits des protéines végétales, vous pouvez vous tourner vers ces sources alimentaires : 

• les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots ; 
• le tofu et le tempeh ; 
• l'edamame ;
• le quinoa ;
• les pois cassés ;
• les graines de chia et de chanvre ;
• les noix ;
• la spiruline.

Les protéines d’origine végétale sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Pour obtenir un profil d’acides aminés complet, vous pouvez combiner différentes sources de protéines, par exemple associer du quinoa avec des pois chiches. 

Sources de protéines animales

Diversifier vos protéines animales est important pour bénéficier d'un apport équilibré en nutriments essentiels. Chaque source apporte ses avantages spécifiques en termes de vitamines, minéraux et acides aminés :

• Viandes maigres : privilégiez le poulet et la dinde. Ces viandes sont faibles en graisses saturées et riches en protéines. 
• Viande rouge : elles sont importantes pour leur taux élevé en fer, mais vous devez limiter leur consommation à 500 g par semaine pour profiter pleinement de leurs avantages. 
• Poisson : privilégiez les petits poissons gras comme la sardine et le maquereau pour limiter votre exposition au mercure. Ils sont riches en protéines et en acides gras oméga-3. 
• Produits laitiers : très bénéfiques pour compléter vos apports protéiques. Consommez-les selon votre tolérance pour ne pas affecter votre digestion.
• Œufs : une excellente source de protéines complètes. Ils sont en plus très faciles à intégrer à vos repas, du petit-déjeuner au diner. 

Avantages des protéines en poudre 

Les protéines en poudre offrent de nombreux bénéfices pour maximiser vos apports protéiques. Elles sont rapidement digérées et absorbées par l’organisme, ce qui en fait une solution efficace pour soutenir votre récupération post-entraînement.  

Vous pouvez consommer vos protéines en poudre à différents moments de la journée pour atteindre plus facilement vos besoins protéiques : le matin pour un apport rapide, après l’entraînement pour soutenir la récupération ou en collation pour maintenir un apport protéique constant. Veillez cependant à bien choisir vos compléments alimentaires pour pouvoir les consommer de manière quotidienne. 

La Whey All You Need contient une quantité optimale de BCAA pour stimuler le développement et la réparation des muscles. Sa haute teneur en leucine maximise la synthèse protéique, essentielle pour construire et conserver votre masse musculaire. Nous y avons ajouté du HMB, un dérivé de la leucine, reconnu pour améliorer votre récupération après vos séances d’entraînement intenses. 

Apport protéique journalier recommandé pour maximiser leurs avantages

Qui a besoin de protéines ? 

Les besoins en protéines varient en fonction du sexe, de l'âge, du niveau d'activité physique et de vos conditions physiologiques spécifiques. Selon les recommandations de santé, les apports se situent autour de (4) :

• Pour les adultes : 0,8 g par kilo de poids corporel.
• Pour les enfants : entre 0,95 g et 1,2 g par kilo de poids corporel.
• Pour les adolescents : 0,85 g par kilo de poids corporel.

Certaines personnes doivent consommer des quantités plus élevées, comme les personnes âgées pour prévenir la sarcopénie. Les femmes ont également des besoins accrus en protéines pour soutenir la croissance du fœtus et la production de lait maternel.

Les niveaux d’activité physique influencent également les besoins en protéines. Les athlètes et ceux qui participent à des sports de force, comme l'haltérophilie, ont des besoins protéiques plus élevés pour soutenir l'intensité de leur entraînement et favoriser la récupération. Par exemple, en CrossFit, les besoins se situent entre 1,4 et 1,8 g par kilo de poids corporel, tandis qu'ils peuvent atteindre jusqu'à 2,2 g chez les pratiquants de powerlifting.

Conséquence d’une carence en protéines sur la santé des sportifs

Une carence en protéines peut avoir de graves conséquences sur la santé et impacter considérablement la performance et la récupération des sportifs : 

• ralentir la croissance musculaire et réduire la performance athlétique ;
• rendre la récupération après l’entraînement plus lente ;
• élever le risque de blessure et le temps de cicatrisation ; 
• fragiliser le système immunitaire et augmenter la susceptibilité aux infections ; 
• diminuer l’énergie, l’humeur et la motivation ; 
• perturber la qualité du sommeil et accroître la fatigue diurne. 

Manger trop de protéines : est-ce dangereux ? 

Une consommation excessive de protéines peut augmenter la charge de travail de vos reins, en particulier si vous avez des problèmes rénaux. Dans ce cas, il est important de surveiller attentivement votre apport protéique pour éviter d'aggraver votre condition.

Un autre risque associé à une consommation élevée de protéines est le déséquilibre nutritionnel. Un régime trop riche en protéines peut entraîner une consommation insuffisante de glucides et de lipides, deux macronutriments essentiels pour une alimentation équilibrée. Cela peut également causer des problèmes digestifs, tels que les ballonnements, les flatulences et la constipation, souvent exacerbés par une consommation insuffisante de fibres.

Pour profiter pleinement des avantages des protéines, vous devez maintenir un équilibre entre les différents macronutriments et assurer un apport adapté en fibres grâce à la consommation de fruits, de légumes et de grains entiers.

Vous connaissez à présent les nombreux bienfaits des protéines. Leur action s'étend à la construction musculaire, à la réparation tissulaire, au soutien immunitaire et à l'équilibre hormonal. Veillez à un apport optimal pour soutenir votre santé globale, surtout si vous pratiquez un sport. Si vos besoins en protéines sont accrus, pensez à la whey pour compléter votre alimentation de manière pratique et efficace.