Guide Complet : Comment se Nourrir pour l'HYROX

L'HYROX est une discipline exigeante qui combine course à pied et exercices fonctionnels. Pour performer au maximum de vos capacités, votre nutrition doit être aussi bien planifiée que votre entraînement. Ce guide vous accompagne étape par étape, de la préparation jusqu'au jour J.

Comprendre la Périodisation Nutritionnelle

Les Deux Phases Essentielles

Contrairement à ce que beaucoup pensent, la clé réside dans une approche en deux phases bien distinctes :

Phase de Préparation (6-12 semaines avant)

• Focus sur l'optimisation de la composition corporelle si nécessaire
• Attention au risque de surentraînement si restriction calorique
• Entraînement adapté aux objectifs nutritionnels
• Plus de variété alimentaire pour tester différentes options

Phase de Performance (4-6 semaines avant)

• Maintien du poids corporel
• Alimentation en maintien ou léger surplus
• Pratique des habitudes nutritionnelles du jour J
• Réduction de la variété pour plus de consistance

Calculer Vos Besoins Nutritionnels

Macronutriments par Objectif

Note importante : Certains athlètes tentent une phase de restriction calorique pendant la préparation dans l'optique d'un rebond glucidique. Cependant, cette approche peut mener au surentraînement, étant donné le volume et l'intensité que requiert l'HYROX. Il est généralement plus sage de maintenir un apport calorique adéquat tout au long de la préparation.

Comment Calculer Vos Calories de Maintenance

1. Utilisez un calculateur de TDEE en ligne
2. Ou téléchargez l'application RunYourLife qui vous aidera à calculer vos besoins caloriques et à suivre votre nutrition

Pour aller plus loin dans le calcul de vos besoins, consultez notre guide complet sur la quantité de protéines par jour.

L'Importance des Glucides pour l'HYROX

Pourquoi 40% Minimum de Glucides ?

L'HYROX est une épreuve intense qui sollicite fortement vos réserves de glycogène musculaire. Une étude typique montre la déplétion progressive du glycogène au cours des sessions :

• Session 1 : 100% → 60% de glycogène
• Session 2 : 80% → 40% de glycogène
• Session 3 : 60% → 20% de glycogène
• Session 4 : 50% → 30% de glycogène

Point clé : Même si certains athlètes tentent une restriction calorique en préparation, maintenez au moins 40% de glucides pour éviter la déplétion progressive et prévenir le surentraînement. L'HYROX demande un apport énergétique constant pour soutenir le volume d'entraînement.

💡 Optimisez votre pré-workout : ENERGY All You Need contient une formule étudiée avec béta-alanine, L-citrulline et L-taurine pour retarder la fatigue et améliorer l'endurance. Découvrez quand prendre votre pré-workout - le timing est crucial pour l'HYROX !

Stratégie de Nutrition d'Entraînement

La Méthode 30/90

Pour optimiser vos sessions d'entraînement HYROX :

Avant l'entraînement :

• 30 minutes avant : consommez quelque chose
• 90 minutes avant : consommez quelque chose

Après l'entraînement :

• 30 minutes après : consommez quelque chose
• 90 minutes après : consommez quelque chose

Cette approche garantit que vous êtes bien alimenté et hydraté avant l'effort, et que vous lancez efficacement le processus de récupération après.

L'hydratation des sportifs est particulièrement critique pour l'HYROX - consultez notre guide complet pour optimiser votre stratégie hydrique.

Timing Selon l'Horaire d'Entraînement

Pour les entraînements du matin :

• Privilégiez un réveil précoce pour permettre une digestion adéquate
• Petit-déjeuner léger mais énergétique 2-3h avant
• Collation glucidique 30-90 minutes avant l'effort

Pour les entraînements du soir :

• Déjeuner complet et équilibré
• Collation glucidique en fin d'après-midi
• Évitez les repas lourds dans les 3h précédant l'entraînement

Préparation Pré-Compétition

Principe de Familiarisation

L'un des facteurs les plus importants pour une performance optimale est de reproduire exactement ce que vous faites à l'entraînement. Utilisez vos semaines d'entraînement pour tester et valider :

• Votre repas du soir avant la compétition
• Votre petit-déjeuner du jour J
• Vos collations de la journée
• Vos produits de nutrition sportive (gels, boissons, etc.)

Stratégie en Entonnoir

Loin de la compétition :

• Plus de variété
• Testez différents aliments, timings et suppléments
• Expérimentez et prenez des notes

2-3 semaines avant la compétition :

• Réduisez la variété
• Ne consommez que les aliments qui vous font vous sentir bien
• Éliminez tout ce qui pourrait causer des problèmes digestifs

Protocole de Charge Glucidique

Timing Optimal

Bien qu'une charge glucidique complète ne soit pas absolument nécessaire pour l'HYROX, une augmentation intelligente des glucides peut vous donner un avantage.

Planning sur 7 jours :

Calcul Personnel par Poids Corporel

Nutrition du Jour J

Repas Pré-Course (3 heures avant)

Composition recommandée :

• Protéines : 0,5g/kg de poids corporel
• Glucides : 1-1,25g/kg de poids corporel
• Lipides : 0,25g/kg de poids corporel

Exemples de repas :

• Bagel avec œuf, confiture et jus de grenade
• Avoine overnight avec fruits, miel et fruits secs, tranche de pain grillé
• Pancakes banane-avoine avec sirop d'érable, baies et jus
• Wrap au poulet burrito

Collation Pré-Course (30-45 minutes avant)

Objectif : 20-40g de glucides

Options pratiques :

• 1-2 scoops d'ENERGY All You Need avec électrolytes
• 300ml de jus de fruits + barre énergétique + électrolytes
• Barre de riz/avoine avec gel + électrolytes
• Crackers avec confiture et beurre de cacahuète + électrolytes

⚡ ENERGY All You Need : Ce concentré énergétique à base d'acides aminés et de stimulants contient de la béta-alanine, L-citrulline, L-taurine et un mélange de caféine pour une énergie instantanée et une concentration inébranlable. Découvrez comment la caféine avant le sport peut booster vos performances HYROX.

Plans Types par Horaire de Course

Course Matinale (8h00)

Course Vespérale (18h00)

Conseils Fondamentaux du Jour J

Les Règles d'Or

1. Travaillez à rebours depuis votre heure de départ
2. Petit-déjeuner identique à vos habitudes
3. Hydratation précoce et continue
4. Les glucides sont vos amis
5. Mélangez nutrition liquide et solide
6. Connaissez vos produits : si vous utilisez des suppléments, sachez exactement quoi et quand les prendre

Points Critiques

• Réveillez-vous et hydratez-vous immédiatement, même pour les courses tardives
• Même une légère déshydratation impacte les performances
• Planifiez repas et collations dès que vous connaissez votre horaire de départ
• Utilisez uniquement des aliments testés lors des semaines précédentes
• Aucun nouvel aliment le jour J

Protocole de Supplémentation HYROX

Suppléments par Phase

Santé Fondamentale (toute l'année) :

• ONE All You Need - bien plus qu'un multivitamines : 30 vitamines et nutriments + acides aminés + probiotiques pour booster le métabolisme et prendre soin de la sphère digestive
• Oméga-3
• Créatine Creapure® All You Need - 3g de créatine monohydrate pure pour améliorer la force, la puissance et la récupération

Pour tout savoir sur la créatine, consultez notre guide complet créatine et apprenez à associer la créatine avec d'autres compléments.

Support Entraînement (8 semaines avant) :

• ENERGY All You Need - pré-workout avec béta-alanine, L-citrulline et caféine
• Électrolytes

Récupération/Immunité (4 semaines avant et 2 semaines après) :

• ONE All You Need - contient des postbiotiques avec des souches ciblant l'immunité (découvrez ONE)
• Glutamine (en cure de deux semaines maximum) 
• Curcumine
• Whey All You Need - protéine hydrolysée avec HMB pour la récupération

🛒 Nos produits recommandés : Découvrez notre gamme complète de suppléments pour sportifs adaptés à vos besoins HYROX.

Timing de Supplémentation

La supplémentation suit la même logique que la nutrition : testez tout pendant la phase de préparation, puis utilisez uniquement ce qui fonctionne pendant la phase de performance.

Note spéciale créatine : La Créatine Creapure® All You Need peut être prise quotidiennement (3g/jour) tout au long de l'année, car elle améliore non seulement la performance physique mais aussi la santé cognitive et la récupération. Contrairement aux autres suppléments, la créatine n'a pas besoin d'être cyclée.

Récupération Post-Course

Votre nutrition ne s'arrête pas à la ligne d'arrivée. Une bonne récupération nutritionnelle vous permettra de :

• Reconstituer vos réserves de glycogène
• Optimiser la récupération musculaire
• Soutenir votre système immunitaire

La Fenêtre Métabolique (4 premières heures)

Objectif glucides : 1-1,2g par kg de poids corporel par heure pendant les 4 heures suivant la course.

Exemples pour un athlète de 70kg :

• Heure 1 : 70-85g de glucides
• Heure 2 : 70-85g de glucides
• Heure 3 : 70-85g de glucides
• Heure 4 : 70-85g de glucides

Timeline de Récupération

Dans les 30 minutes : Shake de récupération avec Whey All You Need ou collation glucides + protéines

Dans les 2-3 heures : Repas complet équilibré avec focus antioxydants

Resto du soir : Faites-vous plaisir tout en privilégiant les aliments riches en antioxydants :

• Vitamine C : Agrumes, kiwi, poivrons, brocolis, fraises
• Polyphénols : Baies (myrtilles, mûres), chocolat noir, thé vert
• Bêta-carotène : Carottes, patates douces, épinards
• Vitamine E : Noix, graines, avocat

La Whey All You Need est une protéine hydrolysée premium avec 26g de protéines par portion, enrichie en L-glycine et HMB pour optimiser la récupération musculaire. Pour approfondir, découvrez quand consommer la whey et les bienfaits des protéines pour la reconstruction musculaire.

Conclusion

La nutrition pour l'HYROX n'est pas une science exacte, mais elle suit des principes logiques. L'essentiel est de :

1. Périodiser votre approche nutritionnelle
2. Tester tout pendant l'entraînement
3. Maintenir des niveaux élevés de glucides
4. Reproduire vos habitudes le jour J
5. Planifier selon votre horaire de course

Rappelez-vous : la meilleure stratégie nutritionnelle est celle que vous avez testée et qui vous fait vous sentir bien. Utilisez ce guide comme base, mais adaptez-le à vos besoins individuels et à vos préférences.

Ressources Complémentaires

Articles All You Need Nutrition à Consulter

Pour approfondir votre compréhension de la nutrition sportive, consultez nos guides spécialisés :

Supplémentation :

• Quand Prendre le Pré-Workout : guide en 3 étapes
• Associer la Créatine avec d'Autres Compléments Alimentaires
• Quelle Quantité de Protéines Par Jour : on vous dit tout
• Guide complet sur la créatine : tout ce que vous devez savoir

Hydratation et Performance :

• Hydratation des Sportifs : Guide Complet pour Optimiser vos Performances
• Besoins Vitamines et Minéraux chez le Sportif : notre guide

Nutrition Spécialisée :

• Caféine avant le Sport : tout ce que vous devez savoir
• Leucine et ses Bienfaits : 3 points clés
• Quand consommer la whey

Recherches Scientifiques

Glycogène et Performance Endurance :

• Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings - Burke et al., 1993
• Carbohydrates for training and competition - Burke et al., 2011

Nutrition Pré-Exercice :

• Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance - Jeukendrup, 2004
• International Association of Athletics Federations consensus statement 2019: nutrition for athletics - Burke et al., 2019

Hydratation :

• Exercise and fluid replacement - American College of Sports Medicine, 2007

Programme d'Entraînement HYROX

Pour optimiser vos performances HYROX, la nutrition doit s'accompagner d'un entraînement adapté. Découvrez le programme HYROX complet de WysTraining qui vous permettra de préparer efficacement cette discipline exigeante.

Bonne chance pour votre HYROX !