Quelle Quantité de Protéines par Jour : on vous dit tout

Vous vous demandez si vos apports protéiques journaliers sont optimaux ? Ce n’est pas toujours simple de savoir quelle quantité de protéines par jour est adaptée pour vous. Pourtant, elles jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de votre organisme, de la construction musculaire à la récupération, en passant par la satiété. Découvrez comment évaluer vos quantités et nos meilleurs conseils pour combler vos besoins.

Connaître ses besoins quotidiens en protéines

Recommandations officielles sur les apports journaliers

Les recommandations sur la quantité journalière en protéines diffèrent selon l’âge. Par exemple, un adolescent devrait consommer 0,85 g par kilogramme de poids corporel, tandis qu’un adulte sédentaire doit viser 0,8 g/kg/j pour couvrir ses besoins de base. 

Selon l’ANSES, une consommation située entre 0,8 et 2,2 g/kg/j est suffisante pour un adulte, selon son profil (1). 

Cette fourchette large prend en compte des facteurs comme le poids, l’activité physique, l’âge et l’état de santé. C’est pourquoi il est important d’adapter ses apports en fonction de sa situation personnelle.

Facteurs à connaître pour calculer ses besoins en protéines

Pour déterminer combien de protéines consommer dans votre journée vous devez tenir compte de votre (2) : 

• âge ; 
• sexe ; 
• poids ; 
• niveau d’activité journalière ; 
• niveau d’activité physique ; 
• état de santé ; 
• type de sport ; 
• objectifs sportifs ; 
• spécificités alimentaires.

Quels groupes de personnes ont besoin de plus de protéines ?

Certaines populations ont des besoins plus élevés en protéines :

• Les sportifs : pour soutenir la récupération musculaire, la synthèse protéique et la performance. Les recommandations varient entre 1,2 et 2,2 g/kg/j.
• Les personnes âgées : la perte de masse musculaire peut être freinée grâce à un apport accru en protéines. L’ANSES recommande aux seniors de viser 1 g/kg/j.
• Les femmes enceintes : pour soutenir le développement fœtal. Les quantités conseillées se situent entre 1,2 et 1,5 g/kg/j.
• Les végétariens et végétaliens : la biodisponibilité moindre des sources végétales nécessite une hausse des apports protéiques de 10 % pour compenser et assurer une quantité optimale d’acides aminés.

Comment calculer la quantité de protéines par jour pour les sportifs ?

Adapter ses apports selon sa discipline sportive

Les besoins en protéines varient selon l’intensité et le type de sport. Voici des repères pour vous aider à évaluer les vôtres (3) :

• CrossFit : cette discipline combine des efforts de force et d’endurance, nécessitant des apports en protéines situés entre 1,4 et 1,8 g/kg/j pour soutenir la récupération et les performances du sportif.
• Sports de force (musculation, haltérophilie) : la prise de masse et la réparation musculaire requièrent des quantités plus importantes, de 1,6 à 2,2 g/kg/j.
• Sports d’endurance (course, cyclisme) : les efforts prolongés favorisent la dégradation musculaire, justifiant une consommation entre 1,2 et 1,6 g/kg/j pour favoriser la récupération et limiter les pertes musculaires.

Quantité de protéines par jour en fonction de ses objectifs

Vos besoins en protéines varient en fonction de vos objectifs sportifs. Si vous désirez améliorer vos performances ou développer votre masse musculaire, vos apports seront plus élevés pour favoriser la récupération et stimuler la croissance des muscles.

Pour une perte de poids, vos besoins protéiques restent importants, avec un ajustement qui vise à limiter la perte de muscle et à soutenir la satiété.

Pour des recommandations précises et adaptées à vos objectifs, nous vous conseillons de consulter un professionnel de la nutrition sportive. Chez All You Need, nous recommandons les conseils personnalisés de Coach Myms qui a fondé l'application Run Your Life.

Quel pourcentage des calories totales doit provenir des protéines ?

Veiller à vos quantités de protéines est important, mais sans déséquilibrer l’apport des trois macronutriments qui doivent composer chacune de vos assiettes : protéines, lipides et glucides.

Le ratio de protéines par rapport aux calories totales dépend de votre activité physique et de vos besoins spécifiques. Par exemple, en CrossFit, une répartition fréquente est :

• 30 % de protéines ;
• 40 % de glucides ;
• 30 % de lipides.

Cet équilibre permet de soutenir vos performances, votre récupération et de maintenir une alimentation saine et équilibrée.

Comment atteindre ses apports en protéines chaque jour ?

Consommer des protéines dès le petit-déjeuner 

Inclure une bonne quantité de protéines au petit-déjeuner est essentiel pour atteindre vos besoins protéiques journaliers et soutenir vos objectifs. Pourtant, il est fréquent de privilégier des petits-déjeuners très riches en glucides, comme des tartines ou des viennoiseries, ce qui complique l’atteinte de vos apports. Pour y remédier, optez pour des aliments riches en protéines :

• œufs ;
•  fromage blanc ;
• yaourt grec ;
• protéines en poudre ;
• tofu ;
• overnight oats pour les matins pressés.

Manger assez de protéines dès le matin vous aide aussi à favoriser la synthèse musculaire, maintenir un niveau d’énergie stable et réduire les fringales.

Varier ses sources de protéines tout au long de la journée 

Pour être sûr d’atteindre vos apports protéiques journaliers, variez vos sources pour apporter un panel complet d’acides aminés à votre corps et répartissez-les bien sur vos repas tout au long de la journée. Parmi les aliments les plus riches en protéines, vous retrouvez :

• la viande maigre, comme le poulet et la dinde ;
• la viande rouge, à limiter à 1 à 2 fois par semaine ;
• les poissons, à consommer 2 à 3 fois par semaine ;
• les produits laitiers, comme le fromage blanc et le yaourt grec ;
• les œufs ;
• les légumineuses, comme les lentilles et les haricots ;
• les sources végétales, comme le tofu et le tempeh.

Intégrer la whey pour compléter ses apports

Ajouter de la whey à votre routine alimentaire est un moyen efficace d’atteindre vos objectifs protéiques, notamment si vous êtes sportif et avez des besoins élevés. Elle est idéale lorsque vos apports sont difficiles à couvrir uniquement par l’alimentation. Vous pouvez la consommer à différents moments :

• Au petit-déjeuner : pour enrichir votre alimentation dès le matin.
• Dans la journée : sous forme de shaker, pratique si vous manquez de temps.
• Après l’entraînement : pour un apport rapidement biodisponible qui soutient votre récupération.

Choisissez une whey de haute qualité, avec un taux élevé de protéines pour 100 grammes. Privilégiez les hydrolysats pour leur haute digestibilité et leur efficacité optimale.

Whey All You Need offre 28 g de protéines hydrolysées par portion, pour optimiser votre quantité de protéines par jour avec une assimilation et une digestibilité inégalables. 

Viser 30 g de protéines par repas 

Connaître des difficultés à évaluer les quantités dans vos assiettes est une problématique fréquente. Comprendre ce à quoi correspondent 30 grammes de protéines par repas est un excellent point de départ pour structurer vos prises alimentaires.

Ce repère vous aide à mieux visualiser ce qu’est une portion de protéines, à évaluer vos quantités et à ajuster vos apports pour atteindre vos besoins spécifiques. 

Si vous répartissez 30 g sur 4 repas, cela représente un total de 120 g par jour. Vous pouvez ensuite ajuster cette base selon les exigences spécifiques de votre corps.

Voici des exemples concrets de portions contenant 30 g de protéines :

• 130 g de saumon ;
• 250 g de tofu ;
• 110 g de bœuf maigre ;
• 130 g de poitrine de poulet ;
• 5 œufs ;
• 375 g de fromage blanc.

Quels sont les signes d’un apport en protéines insuffisant ?

Les signes à surveiller lorsque vos assiettes quotidiennes manquent de protéines incluent :

• difficultés à perdre du poids ;
• envies de sucres et fringales ;
• fatigue chronique ;
• anxiété et irritabilité ;
• problèmes de sommeil ;
• faim persistante ;
• fragilité aux infections.

Ces symptômes peuvent indiquer que votre alimentation n’est pas assez protéinée pour couvrir vos besoins. Les bénéfices des protéines sont nombreux pour soutenir votre énergie, votre humeur et votre santé globale.

Vous avez désormais toutes les clés pour déterminer la quantité de protéines par jour adaptée à votre profil, votre activité sportive et vos objectifs personnels. Pour un calcul précis et parfaitement ajusté à vos besoins, consultez un professionnel de la nutrition qui pourra vous accompagner et vous guider efficacement.