La thiamine ou vitamine B1 est la première des neuf vitamines hydrosolubles. Elle est parfois appelée antibéribéri ou vitamine antineuritic, car ses carences peuvent entraîner une grave maladie impliquant des dommages au système nerveux et au cœur. Les propriétés hydrosolubles des vitamines B et de la vitamine C montrent qu'elles ne sont pas stockées en quantités importantes dans le corps. Par conséquent, si ces vitamines sont manquantes dans l'alimentation, des carences peuvent survenir en 2 à 4 semaines. Beaucoup des vitamines B sont impliquées dans lemétabolisme énergétique. Donc, leurs carences pourraient réduire les performances physiques dans certaines situations.

Les rapports de toxicité sont rares car de fortes doses sont généralement excrétées dans l'urine. L'AJR pour la thiamine varie de 1,1 à 1,2 mg/jour pour les adultes. La thiamine se trouve dans les plantes, les animaux ainsi que les céréales enrichies. Le porc, les haricots et les céréales complètes sont de bonnes sources de thiamine.

La thiamine joue unrôle dans le métabolisme du glucoseet aide à éliminer le glycogène (glucose) des muscles. On a également théorisé qu'elle améliore le seuil anaérobie (la capacité du corps à utiliser l'acide lactique, un facteur de la fatigue musculaire), et le transport du dioxyde de carbone. Une diminution de la fonction neurologique (béribéri) pouvant résulter de carences en thiamine est donc corrigée par sa supplémentation, ce qui a mené à la théorie que la thiamine pourrait améliorer les performances au tir sportif. Deux facteurs peuvent augmenter les besoins en thiamine chez les athlètes : l'exercice et les régimes riches en glucides. Les carences peuvent réduire la capacité énergétique aérobie durant l'exercice.

En matière de capacité aérobie maximale ou de seuil lactique, Bonke et al. ont évalué les effets de la supplémentation en B1, B6 et B12 sur la performance de tir en motricité fine. Les chercheurs ont rapporté que la supplémentation en vitamines B réduisait les tremblements musculaires et améliorait les performances de tir sur une période d'observation de 8 semaines. Enfin, Huang et collègues ont évalué les effets du disulfure de tétrahydrofurfuryle de thiamine (un dérivé de la thiamine à meilleure biodisponibilité et solubilité) sur la capacité à l'effort chez la souris. Ils ont constaté que cette supplémentation augmentait la teneur musculaire en glycogène, améliorait l'endurance, réduisait le lactate et était associée à moins de marqueurs de catabolisme. En conséquence, il existe des données qui suggèrent que la supplémentation en thiamine peut influencer la capacité à l'effort.

Le chrome (Cr) est un minéral essentiel requis en petite quantité et qui est biologiquement actif sous forme trivalente (chrome 3+), tandis que la forme hexavalente (chrome 6+) est une forme toxique trouvée dans la pollution industrielle. Le chrome améliore l'action de l'insuline et est impliqué dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. L'apport quotidien recommandé de chrome est de 25 à 35 µg/jour pour les adultes en fonction de l'âge et du sexe.

Le chrome semble jouer un rôle dans le stockage du glucose en aidant l'insuline (une hormone libérée par le pancréas) à stocker le sucre ou le glucose dans les muscles. Des niveaux élevés de glucose sanguin ont été observés chez des patients hospitalisés déficients en chrome. Le chrome semble également aider l'insuline dans son rôle anabolique ou dans la construction des tissus.

Théoriquement, le chrome pourrait aider à maintenir des niveaux normaux de sucre sanguin, faciliter le transport des acides aminés dans les muscles augmentant ainsi la masse corporelle maigre, améliorer le stockage du glycogène musculaire pour l'énergie pendant l'exercice et influencer la dégradation des graisses. Un exercice intensif peut augmenter le besoin de chrome.

Plusieurs études ont signalé que la supplémentation en chrome augmentait les gains de masse musculaire et de force pendant l'entraînement, en particulier chez les femmes, tandis que d'autres études n'ont rapporté aucun bénéfice chez les individus sains prenant du chrome pendant l'entraînement. Une revue récente de la littérature par Willoughby et al. a conclu que la supplémentation en chrome peut aider à maintenir la masse corporelle sans graisse et le poids après une intervention diététique. Il est évident que davantage de recherches sont nécessaires pour examiner les effets de la supplémentation en chrome sur la perte de poids, le maintien du poids et les adaptations à l'entraînement de résistance.

L'apport journalier recommandé (AJR) pour la riboflavine (vitamine B2) est de 1.1 mg par jour pour les femmes et de 1.3 mg par jour pour les hommes adultes.

Une limite supérieure tolérable n'a pas été établie pour la riboflavine. De bonnes sources de riboflavine incluent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, le foie, les œufs, les produits à base de grains entiers et les pains enrichis ainsi que les céréales.Les enzymes oxydatives, telles que la flavine adénine dinucléotide (FAD) ou FADH2, nécessitent de la riboflavine pour se former. Chaque molécule de FAD+ qui est convertie en FADH2 produit 2 ATP dans le système de transport d'électrons. Un manque de disponibilité de la riboflavine a été signalé pour réduire la capacité aérobie.

La plupart des recherches qui ont été menées sur la riboflavine ont impliqué l'état de la riboflavine dans le corps, pas ses effets sur la performance. Par exemple, Haralambie et d'autres ont rapporté que l'AJR actuel pour la riboflavine pourrait être trop bas et suggèrent que 1.1 mg par 1000 calories devrait être ingéré pour maintenir des niveaux adéquats de riboflavine dans le corps pendant l'entraînement.

Des études suggèrent que l'apport adéquat de riboflavine est important pour maintenir la capacité d'exercice et que des carences peuvent conduire à une diminution de la performance en aussi peu que 2 à 4 semaines. Enfin, une étude a évalué l'effet de la supplémentation en riboflavine (100 mg) ingérée avant un ultra-marathon de 161 km sur la récupération après la course et les douleurs musculaires. Les résultats ont montré que la supplémentation en riboflavine améliorait la performance sur 400 mètres et réduisait les perceptions de fatigue. La vitamine B2 ou riboflavine joue un rôle clé dans l'absorption et le métabolisme du fer.

Elle est essentielle à la transformation du fer alimentaire en une forme que le corps peut utiliser. La riboflavine fait partie du système d'enzymes qui aide à la libération du fer stocké dans le foie, ce qui facilite sa disponibilité pour la formation d'hémoglobine, une composante clé des globules rouges. De plus, une carence en vitamine B2 peut affecter la conversion du fer non heminique (le type de fer trouvé dans les plantes) en sa forme heminique absorbable.

Ainsi, un apport adéquat en riboflavine est important pour prévenir l'anémie ferriprive, une condition où le corps n'a pas assez de fer pour produire une quantité adéquate d'hémoglobine.

La niacine (vitamine B3) est une autre vitamine hydrosoluble qui est intimement impliquée dans le métabolisme énergétique. La niacine est également appelée acide nicotinique ou nicotinamide. L'AJR pour la niacine se situe entre 14 - 16 mg/jour d'équivalents niacine pour les femmes adultes et les hommes, respectivement, avec une limite de tolérance supérieure de 35 mg/jour.

De bonnes sources alimentaires de niacine se trouvent dans les viandes maigres, le poisson, le poulet, les haricots, les céréales complètes et les aliments enrichis. La niacine peut également être formée dans le corps à partir de l'acide aminé tryptophane. 

Comme de nombreuses autres vitamines B, la niacine joue un rôle dans la production d'énergie dans les cellules. D'un intérêt particulier pour l'athlète, est son implication dans la glycolyse et l'oxydation des graisses. L'acide nicotinique est un constituant primaire de la nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+). Le NAD+ est intimement impliqué dans la production d'énergie car il est produit dans la glycolyse et le cycle de l'acide citrique. Le NAD+ produit est converti en NADH + H+ et ensuite transporté vers la chaîne de transport des électrons où 3 ATP sont générés pour chaque NADH qui y entre. Par conséquent, un manque de disponibilité de la niacine peut réduire la capacité oxydative en réduisant la disponibilité du NAD+.

Les suppléments de niacine ont également été rapportés comme ayant un effet qui sert de vasodilatateur des vaisseaux sanguins. L'effet vasodilatateur de la niacine pourrait théoriquement diminuer la température corporelle chez les athlètes qui s'exercent dans des environnements chauds. De plus, les culturistes ont signalé l'utilisation de niacine lors des compétitions pour faire ressortir leur vascularité avant de concourir.

D'autres utilisations de la niacine impliquent la diminution des taux de lipides sanguins chez les patients ayant un taux de cholestérol élevé. La supplémentation s'est avérée efficace pour réduire les taux de triglycérides, diminuer les LDL (mauvais cholestérol) et/ou augmenter les HDL (bon cholestérol). Il existe également des preuves que la niacine peut réduire les niveaux d'homocystéine (un facteur de risque pour les maladies cardiaques).

La vitamine B5, ou acide pantothénique, est essentielle pour le fonctionnement normal de la glande surrénale, qui produit diverses hormones stéroïdiennes telles que le cortisol, connu comme l'hormone du stress. Elle agit en soutenant l'activité de l'acétyl-CoA, un composé central dans la synthèse des acides gras, crucial pour la création de membranes cellulaires et des hormones stéroïdiennes. L'acétyl-CoA est aussi un acteur dans le métabolisme des hydrates de carbone et des protéines, contribuant ainsi à la production d'énergie nécessaire pour la réaction des glandes endocrines.

Le rôle de la vitamine B5 dans le métabolisme de la vitamine D est également significatif, car la vitamine D elle-même doit être transformée dans le corps pour devenir active et exercer ses effets sur l'absorption du calcium et la santé osseuse, entre autres. La vitamine B5 facilite donc les transformations biochimiques nécessaires pour activer la vitamine D, influençant positivement la santé osseuse et le métabolisme du calcium.

En outre, la vitamine B5 influence le métabolisme des lipides, en facilitant la construction et le démontage des lipides et des graisses corporelles. Ceci est crucial non seulement pour fournir de l'énergie et pour stocker de l'énergie sous forme de graisse corporelle, mais aussi pour produire des myélines, des couches de graisse qui entourent et protègent les neurones.Dans l'ensemble, la vitamine B5 soutient un large éventail de fonctions hormonales, influençant directement la capacité du corps à réguler et à répondre aux besoins hormonaux, qui ont un impact profond sur la santé et le bien-être général.

La biotine, ou vitamine B8, est essentielle dans le métabolisme normal des macronutriments grâce à son rôle de coenzyme pour plusieurs enzymes clés. Elle est directement impliquée dans diverses voies métaboliques qui transforment les glucides, les lipides et les protéines en énergie utilisable par le corps, soutenant ainsi les fonctions physiologiques et la performance physique.

Métabolisme des glucides : La biotine intervient dans la gluconéogenèse, le processus par lequel le glucose est synthétisé à partir de sources non glucidiques, telles que les acides aminés et les lipides. Ce rôle est crucial pendant les périodes de jeûne ou d'exercice prolongé, où les réserves de glucose doivent être maintenues pour soutenir l'activité cérébrale et musculaire.

Métabolisme des lipides : La biotine est indispensable à la synthèse des acides gras, permettant la construction de nouvelles graisses à partir de blocs de construction élémentaires. Elle aide également à la dégradation des acides gras en acétyl-CoA, un intermédiaire métabolique clé dans le cycle de Krebs pour la production d'énergie.

Métabolisme des protéines : Bien que son rôle soit moins direct que dans le métabolisme des glucides et des lipides, la biotine est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, les composants de base des protéines. Certains enzymes dépendant de la biotine facilitent la conversion des acides aminés en substances utilisables dans d'autres voies métaboliques ou pour la synthèse de nouvelles protéines.

La biotine facilite donc l'utilisation efficace des macronutriments, jouant un rôle essentiel dans le soutien de l'énergie métabolique, la croissance cellulaire, la réparation des tissus, et les fonctions nerveuses. Le maintien d'un statut adéquat en biotine est important pour assurer que ces processus métaboliques se déroulent sans entrave, contribuant à la santé globale et au bien-être.

La vitamine E comprend une famille de composés liposolubles, incluant les tocophérols et les tocotriénols, qui agissent principalement comme antioxydants. Ces composés protègent les membranes cellulaires contre l'oxydation en neutralisant les radicaux libres, en particulier dans les milieux lipidiques. La forme la plus active et la plus étudiée, l'alpha-tocophérol, est particulièrement efficace pour protéger contre l'oxydation des polyinsaturés dans les membranes cellulaires, jouant ainsi un rôle défensif essentiel dans le corps.

Avantages de la Vitamine E :
Capacité Antioxydante :
La vitamine E est renommée pour sa capacité à stopper les chaînes de réactions de peroxydation lipidique causées par les radicaux libres, protégeant ainsi l'intégrité des cellules contre les dommages oxydatifs. Cette fonction est particulièrement importante après des exercices de haute intensité ( HIIT, CrossFit, Crosstraining, triathlon, trail, …) qui augmentent la production d'espèces réactives de l'oxygène (ROS). En contrôlant ces ROS, la vitamine E aide à maintenir un environnement cellulaire stable, réduisant le stress oxydatif.

Amélioration de l'Endurance :
Des études ont montré que la vitamine E pourrait réduire les dommages musculaires associés à l'exercice physique, comme en témoignent les niveaux diminués de créatine kinase (CK) et de lactate déshydrogénase (LDH) dans le sang après supplémentation. Ces enzymes sont souvent libérées en plus grande quantité lorsqu'il y a un dommage musculaire. En diminuant leur libération, la vitamine E peut contribuer à une meilleure endurance et une récupération plus rapide, permettant ainsi aux athlètes de maintenir une performance optimale sur des périodes prolongées.

Amélioration de l'Immunité et symptômes inflammatoires:
La vitamine E modifie la fonction des cellules T, qui sont cruciales pour la réponse immunitaire adaptative. Elle agit directement sur l'intégrité de la membrane des cellules T, la transduction du signal et la division cellulaire. Indirectement, elle influence également les médiateurs inflammatoires produits par d'autres cellules immunitaires. Cette modulation de la fonction immunitaire par la vitamine E a une pertinence clinique car elle influence la susceptibilité de l'hôte aux maladies infectieuses, telles que les infections respiratoires, ainsi qu'aux maladies allergiques comme l'asthme.

Les études explorant le rôle de la vitamine E sur le système immunitaire se sont principalement concentrées sur l'α-tocophérol; cependant, des preuves émergentes suggèrent que d'autres formes de vitamine E, y compris d'autres tocophérols ainsi que les tocotriénols, peuvent également posséder des fonctions immunomodulatrices puissantes. La recherche future devrait continuer à identifier et à confirmer les doses optimales pour les individus à différentes étapes de la vie, conditions de santé, statuts nutritionnels et hétérogénéité génétique. En outre, les recherches futures devraient caractériser les effets des formes de vitamine E non tocophérol sur la fonction des cellules immunitaires ainsi que leurs applications cliniques potentielles.

En conclusion, la vitamine E joue un rôle essentiel non seulement en tant qu'antioxydant pour protéger contre les dommages cellulaires mais aussi en tant que modulateur clé du système immunitaire, améliorant ainsi la défense contre les infections et possiblement les réactions allergiques. L'intégration de la vitamine E dans un régime alimentaire peut donc être une stratégie préventive importante pour maintenir une fonction immunitaire robuste à travers différentes phases de la vie.

La L-carnitine est un composé endogène vital synthétisé à partir des acides aminés lysine et méthionine, principalement stockée dans les muscles squelettiques et le cœur. Cette substance naturelle joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique de notre corps, facilitant la transformation des graisses en énergie utilisable, ce qui est crucial pour maintenir l'activité physique et la santé globale.

Rôle Métabolique Approfondi de la L-Carnitine :
La L-carnitine agit en facilitant le transport des acides gras à longue chaîne dans les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, où ces graisses sont brûlées pour produire de l'énergie. En plus de son rôle dans le transport des graisses, la L-carnitine est nécessaire pour la synthèse de l'acétylcarnitine, qui aide à maintenir un bon niveau de coenzyme A libre. Cette coenzyme est essentielle pour le bon fonctionnement du complexe pyruvate déshydrogénase et du cycle tricarboxylique, deux composants clés de la production d'énergie cellulaire. En pratique, cela signifie que la L-carnitine peut aider votre corps à utiliser de manière plus efficace l'énergie issue des graisses, ce qui est particulièrement utile pendant les exercices longs et intenses.

Amélioration de l'Endurance :
En optimisant l'utilisation des graisses pour l'énergie et en réduisant l'accumulation de lactate dans le sang, la L-carnitine peut aider à retarder la fatigue, permettant aux athlètes de prolonger leurs performances sans se sentir épuisés prématurément. Cela se traduit par une meilleure endurance et une capacité à effectuer des efforts prolongés, comme le cyclisme ou la course à pied, avec moins de fatigue musculaire et une meilleure gestion des réserves d'énergie du corps.

Propriétés Anti-inflammatoires et Antioxydantes :
La L-carnitine présente des effets bénéfiques significatifs sur la réduction de l'inflammation dans le corps, en diminuant les niveaux de certains marqueurs inflammatoires comme l'interleukine-6 et le facteur de nécrose tumorale-alpha. Ces propriétés anti-inflammatoires sont complétées par ses capacités antioxydantes, qui aident à protéger les muscles et d'autres tissus contre les dommages causés par le stress oxydatif, en particulier après des exercices intensifs. En réduisant ces dommages, la L-carnitine aide à améliorer la récupération musculaire et à diminuer les douleurs et les dommages après l'exercice.

Amélioration de la Récupération et de la Performance Anaérobie :
En complément de ses effets sur l'endurance, la L-carnitine aide également à réduire le temps de récupération nécessaire après l'exercice, permettant une reprise plus rapide et plus efficace. Ceci est particulièrement utile pour les athlètes qui s'entraînent fréquemment ou participent à des compétitions. Par exemple, la supplémentation en L-carnitine a été montrée pour diminuer les réponses du plasma à l'ammoniaque, un indicateur de stress métabolique, et pour atténuer les réponses musculaires à l'oxygénation lors de l'entraînement en résistance.

En résumé, la L-carnitine est un supplément nutritif clé pour les athlètes et les individus actifs, soutenant à la fois l'amélioration de la performance et une récupération efficace. Sa capacité à transformer les graisses en une source d'énergie disponible et à protéger les cellules contre les dommages fait d'elle un allié précieux dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et d'un programme d'entraînement bien structuré.

La L-tyrosine est synthétisée à partir de la phénylalanine, un autre acide aminé, dans l'organisme.

C’est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle crucial dans la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs importants, tels que la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline.
Ces neurotransmetteurs sont essentiels pour réguler l'humeur, la concentration et la réponse au stress. Elle est particulièrement importante pour le fonctionnement optimal du système nerveux, car elle contribue à la formation de neurotransmetteurs essentiels qui facilitent la communication neuronale.

L-tyrosine est également un précurseur de la thyroxine, une hormone thyroïdienne qui joue un rôle central dans le métabolisme

Avantages de la L-Tyrosine :
Santé Hormonale :
La L-tyrosine est vitale pour la santé thyroïdienne car elle est nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme. Une fonction thyroïdienne appropriée soutenue par une disponibilité adéquate en L-tyrosine peut aider à maintenir un métabolisme équilibré, ce qui est crucial pour la gestion du poids et l'énergie globale et donc indirectement crucial pour performer.

Résistance au Stress :
En augmentant la production de neurotransmetteurs qui régulent l'humeur et la réponse au stress, la L-tyrosine aide à améliorer la capacité de l'organisme à gérer le stress. Cela est particulièrement bénéfique dans les environnements compétitifs ou lors de défis physiques et mentaux, où une réponse rapide et efficace au stress peut déterminer la performance.

Support Neurotransmetteur :
La capacité de la L-tyrosine à servir de précurseur aux neurotransmetteurs importants comme la dopamine peut également jouer un rôle dans la prévention ou la gestion des symptômes de certaines conditions mentales telles que la dépression et l'anxiété. Par conséquent, elle pourrait potentiellement améliorer le bien-être mental et la qualité de vie.
En résumé, la L-tyrosine est un acide aminé qui offre des avantages considérables, non seulement en soutenant la santé hormonale et le métabolisme, mais aussi en améliorant la performance mentale et physique, la résistance au stress et la gestion des neurotransmetteurs. Sa supplémentation pourrait être particulièrement utile pour les individus exposés à des stress chroniques ou qui requièrent des niveaux élevés de concentration et d'endurance, y compris les athlètes et ceux qui exercent des professions exigeantes.

La choline est classée comme un nutriment essentiel, ce qui signifie qu'elle est nécessaire pour le bon fonctionnement du corps mais ne peut pas être produite en quantité suffisante par l'organisme lui-même.

Par conséquent, elle doit être apportée en partie par l'alimentation. Elle fait partie de la famille des vitamines B.

Rôles de la Choline :
Synthèse des Phospholipides :
La choline est un composant majeur des phospholipides, qui sont les briques de base des membranes cellulaires. Les phospholipides les plus connus incluent la phosphatidylcholine (léthicine) et la sphingomyéline, essentiels à la structure et à la fonction des membranes cellulaires de tous les organismes vivants.
Production de l'Acétylcholine :
La choline est un précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur important qui joue un rôle dans la modulation de la mémoire, du tonus musculaire, et de nombreuses autres fonctions du système nerveux central et périphérique.

Métabolisme des Lipides :
Elle aide au transport des lipides (graisses) depuis le foie. Une carence en choline peut conduire à une accumulation de graisse dans le foie, également connue sous le nom de stéatose hépatique, qui peut évoluer en conditions plus sévères.

Métabolisme des Homocystéines :
La choline participe également au métabolisme des homocystéines, un acide aminé qui, à des niveaux élevés, est lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Elle contribue à convertir l'homocystéine en méthionine, aidant ainsi à maintenir une concentration sanguine normale d'homocystéine.

Fonction Antioxydante et Anti-inflammatoire :
En tant que précurseur du bétaine, la choline joue un rôle dans les mécanismes antioxydants et peut aider à réduire l'inflammation dans le corps, contribuant ainsi à la prévention de certaines conditions chroniques.

Performance
Rôle de la Choline dans la Neurotransmission et la Contraction Musculaire :

Synthèse de l'Acétylcholine : La choline est indispensable à la fabrication de l'acétylcholine (ACh), un neurotransmetteur crucial pour la contraction musculaire. L'acétylcholine facilite la transmission des signaux entre les neurones et les fibres musculaires, permettant ainsi une contraction et une coordination musculaires efficaces. Un apport adéquat en choline est donc essentiel pour maintenir la fonctionnalité neuromusculaire, particulièrement lors d'activités physiques prolongées qui exigent des contractions musculaires répétées.


Impact de l'Exercice sur les Niveaux de Choline :
Déplétion de la Choline durant les Activités d'Endurance : Pendant les exercices physiques prolongés, tels que courir un marathon, les niveaux plasmatiques de choline peuvent diminuer significativement—jusqu'à 40% comme observé dans certaines études. Cette réduction affecte directement la disponibilité de la choline pour la synthèse de l'acétylcholine.

Conséquences de la Réduction de l'Acétylcholine : Une baisse de la libération d'acétylcholine peut altérer la fonction neuromusculaire, ce qui pourrait réduire la performance musculaire et l'endurance. La capacité à maintenir une activité musculaire soutenue sur de longues périodes pourrait être compromise, affectant potentiellement la performance athlétique globale.


Influence de la Choline sur la Qualité Musculaire et les Gains de Force :
Gains de Force et Masse Maigre : Les recherches indiquent que des apports insuffisants en choline sont associés à des gains de force et de masse maigre suivant un entraînement de résistance chez les personnes âgées de 60 à 69 ans. Ceci suggère que la consommation adéquate de choline est bénéfique pour optimiser les réponses musculaires à l'entraînement de résistance, potentiellement grâce à son rôle dans la synthèse de l'acétylcholine et le maintien de l'intégrité des membranes cellulaires.

L'ubiquinone, aussi connue sous le nom de coenzyme Q10 (CoQ10), est un élément clé dansla production d'énergie cellulairedans les mitochondries. Pour les sportifs, la CoQ10 peut être particulièrement bénéfique car elle participe à laproduction d'ATP, fournissant ainsi l'énergie nécessaire pour des entraînements de haute intensité et de longue durée. Elle agit également comme un antioxydant puissant, protégeant les cellules contre le stress oxydatif induit par l'exercice, ce qui peut aider à améliorer la récupération et diminuer les dommages musculaires après l'exercice.

Pour la santé en général, la CoQ10contribue à la fonction cardiaque en soutenant la santé des cellules cardiaqueset en maintenant la pression sanguine normale. Elle a été utilisée dans le traitement de diverses maladies cardiaques, notamment l'insuffisance cardiaque. En raison de ses effets antioxydants, la CoQ10 peut également jouer un rôle dans le ralentissement des processus de vieillissement et la promotion d'un système immunitaire sain.

La poudre de betterave, riche en composants bioactifs tels que les nitrates et les bétalaïnes, offre de nombreux avantages pour la santé globale et la performance physique. Voici une synthèse des bénéfices principaux, basée sur les découvertes scientifiques récentes sans mentionner spécifiquement de pathologies :

Avantages généraux
Amélioration de la Circulation Sanguine :
La betterave contient des nitrates alimentaires qui, une fois transformés en oxyde nitrique, aident à dilater les vaisseaux sanguins. Cela facilite une meilleure circulation du sang à travers le corps, ce qui peut contribuer à une meilleure oxygénation des tissus et à une fonction endothéliale optimisée.

Propriétés Antioxydantes :
Les bétalaïnes, pigments uniques à la betterave, possèdent une forte activité antioxydante. Ils aident à neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi l'impact du stress oxydatif, ce qui est bénéfique pour le maintien d'une bonne santé cellulaire.

Effets Modulateurs de la Réponse Inflammatoire :
La betterave peut influencer favorablement les mécanismes de réponse à l'inflammation. En modulant l'activité de certaines voies signalétiques clés, elle contribue à maintenir une réaction inflammatoire équilibrée.

Avantages pour la Performance
Augmentation de l'Endurance :
Grâce à la conversion des nitrates en oxyde nitrique, la betterave peut améliorer l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène par le corps, ce qui est crucial pour les performances d'endurance. Cela permet aux athlètes de prolonger leurs efforts physiques à intensité élevée.

Réduction de la Fatigue Musculaire :
L'amélioration de la circulation sanguine et l'efficacité accrue dans l'utilisation de l'oxygène aident également à diminuer l'accumulation de lactate dans les muscles, retardant ainsi l'apparition de la fatigue musculaire lors d'exercices prolongés.

Amélioration de la Réponse à l'Exercice :
L'oxyde nitrique, produit à partir des nitrates de la betterave, joue un rôle dans la modulation de la contraction musculaire et la transmission neuromusculaire, contribuant ainsi à une meilleure performance sportive, notamment en termes de force et de réactivité musculaire.

Optimisation de la Récupération :
Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la betterave peuvent contribuer à une récupération plus rapide et plus efficace après l'exercice, en aidant à réduire les dommages tissulaires et à promouvoir une restauration rapide de la fonction musculaire.

La bêta-alanine est un acide aminé non protéinogène, c'est-à-dire qu'elle n'est pas intégrée dans les protéines lors de la traduction.

Voici une description détaillée de ses fonctions et de son impact sur la performance physique :

Origine et Absorption : La bêta-alanine est synthétisée dans le foie et peut également être ingérée à travers l'alimentation, notamment via des aliments d'origine animale comme le bœuf et le poulet. Elle est absorbée dans l'intestin et transportée aux tissus musculaires et autres organes.
Une fois dans le muscle, la bêta-alanine se combine avec l'histidine pour former la carnosine. La présence de carnosine est cruciale car elle joue un rôle de tampon, maintenant l'équilibre acido-basique dans les muscles, le cerveau et le cœur. Le manque de bêta-alanine est le facteur limitant de la synthèse de la carnosine dans les muscles.

Mécanismes d'Action et Effets sur la Performance
Tamponnage du pH musculaire : pendant des exercices de haute intensité, l'accumulation d'acide lactique entraîne une baisse du pH (augmentation de l'acidité). La carnosine agit comme un tampon en neutralisant les ions hydrogène (H+), ce qui permet de maintenir l'efficacité musculaire et de retarder l'apparition de la fatigue.

Amélioration de la Performance : La capacité de la bêta-alanine à augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles peut significativement améliorer la performance dans les exercices de haute intensité qui durent de 1 à 10 minutes, tels que la course à pied de moyenne distance et la natation de sprint.

Autres Bénéfices Potentiels
Propriétés Antioxydantes et Chélation des Métaux : La carnosine a des effets antioxydants et peut chélater des métaux toxiques, ce qui pourrait être bénéfique contre certains troubles neurodégénératifs.

Effets sur le Métabolisme du Glucose : La bêta-alanine et la carnosine peuvent réduire le glucose sanguin et les marqueurs de résistance à l'insuline, ce qui est pertinent pour la gestion de la glycémie chez les personnes ayant des problèmes de poids ou de métabolisme.

Les ressentis physiques que l’on peut avoir avec la bêta-alanine
Des doses élevées de bêta-alanine peuvent provoquer une sensation de picotement, connue sous le nom de paresthésie. Ce phénomène est inoffensif mais peut être inconfortable. Il est possible de réduire cet effet en prenant de plus petites doses réparties tout au long de la journée ou en utilisant une formulation à libération prolongée.

La bêta-alanine, par son rôle dans la synthèse de la carnosine et ses effets de tampon sur l'acidité musculaire, offre des avantages considérables pour les athlètes performant dans des sports de haute intensité. Elle aide non seulement à prolonger la durée et l'intensité de l'exercice mais pourrait également jouer un rôle dans la protection contre le stress oxydatif et la gestion du métabolisme énergétique.

La citrulline, un acide aminé non protéinogène, est reconnue pour son rôle dans le cycle de l'urée et ses effets sur la performance sportive, notamment par son influence sur la synthèse du monoxyde d'azote (NO) et la vasodilatation.

La citrulline améliore la synthèse d’oxyde nitrique.
La citrulline est convertie en arginine dans le corps, augmentant ainsi les niveaux plasmatiques de cet acide aminé, qui est un précurseur crucial du NO (oxyde nitrique). L'arginine est utilisée pour la production de NO, un facteur de relaxation des muscles lisses vasculaires qui facilite la vasodilatation.

En augmentant la production de NO, la citrulline favorise la vasodilatation, ce qui peut améliorer la circulation sanguine durant l'exercice, permettant ainsi une meilleure oxygénation et nutrition des tissus musculaires.
La citrulline réduit la Perception de l'effort et diminue les douleurs musculaires

Réduction de la perception de l'effort (RPE) : Plusieurs études indiquent que la supplémentation en citrulline peut diminuer la RPE durant l'exercice, ce qui peut permettre une prolongation de l'effort physique avant l'atteinte de la fatigue.

Diminution des douleurs musculaires : La citrulline pourrait aider à réduire les douleurs musculaires après des sessions de résistance, grâce à son effet sur l'amélioration de l'élimination de l'ammoniaque, un déchet métabolique qui s'accumule pendant l'exercice intense.
La citrulline améliore la résistance musculaire

Augmentation de la puissance et du nombre de répétitions : Des recherches suggèrent que la citrulline peut augmenter la puissance de sortie ainsi que le nombre total de répétitions réalisées durant des exercices de résistance, potentiellement par l'amélioration de la synthèse de l'ATP et la réduction de l'accumulation de lactate.
La citrulline influence le métabolisme des protéines et la synthèse Musculaire
Bien que la citrulline ne semble pas activer directement la voie mTOR comme le fait la leucine, elle normalise les signaux de mTOR qui sont supprimés, soutenant ainsi la synthèse protéique musculaire, particulièrement après des périodes de restriction alimentaire.

Effets Cardiovasculaires de la citrulline

Réduction de la pression sanguine : La supplémentation en citrulline a été associée à une réduction modeste de la pression artérielle, ce qui peut contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire et potentiellement à une meilleure performance endurance par une meilleure gestion du stress oxydatif et inflammatoire.
Bien que la citrulline ne garantisse pas des améliorations spectaculaires dans toutes les formes d'exercice, son rôle dans l'amélioration de la synthèse de NO, la réduction de la fatigue, la gestion de la douleur musculaire, et l'amélioration de la performance en résistance est bien soutenu par la recherche scientifique.

Ces effets, combinés à ses bénéfices potentiels sur la santé cardiovasculaire, en font un complément d'intérêt pour les athlètes cherchant à optimiser leur performance et récupération.

Avantages de la Bétaine pour la Performance sportive

L’effet de la bétaïne sur l’endurance musculaire
La bétaine, en tant qu'osmolyte, joue un rôle crucial dans le maintien de l'hydratation des cellules. Cette capacité à réguler l'hydratation cellulaire est essentielle durant les entraînements intenses et prolongés, car elle aide les cellules à résister aux stress induits par des volumes élevés d'exercice. En maintenant une bonne hydratation cellulaire, la bétaine améliore l'endurance musculaire et permet aux athlètes de maintenir une intensité élevée plus longtemps, ce qui est particulièrement bénéfique dans des disciplines nécessitant de la résistance comme le cyclisme ou la course de longue distance

La Bétaïne réduit la fatigue par atténuation de l'accumulation de lactate
La bétaine contribue également à réduire l'accumulation de lactate dans les muscles pendant l'exercice, un facteur clé dans la gestion de la fatigue musculaire. Cela permet aux sportifs de prolonger leurs efforts sans ressentir une fatigue prématurée, ce qui est crucial lors de sessions d'entraînement à haute intensité ou de compétitions.

L’effet de la bétaïne sur le cortisol
La supplémentation en bétaine a également été associée à une réduction des niveaux de cortisol (6,1 %) après l'exercice. Cette diminution du cortisol, une hormone souvent associée au stress et à la catabolisation musculaire, peut être bénéfique pour les athlètes en aidant à réduire le stress physiologique et à favoriser un environnement hormonal plus favorable pour la récupération et la croissance musculaire.


Avantages de la Bétaine pour la Santé
Les effets de la bétaïne : Cardio-Protection et Méthylation
La bétaine agit comme un donneur de méthyle efficace, facilitant la conversion de l'homocystéine en L-méthionine. Cette réaction est importante car des niveaux élevés d'homocystéine sont souvent associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Par son rôle dans la réduction de l'homocystéine, la bétaine peut aider à maintenir un système cardiovasculaire sain.

Impact de la bétaïne sur les lipides Sanguins
À des doses élevées, la bétaine a été observée pour augmenter les niveaux de cholestérol total et de LDL-cholestérol. Ce mécanisme peut être lié à son rôle de donneur de méthyle, influençant potentiellement le métabolisme des lipides. Cependant, l'effet de la bétaine sur les lipides sanguins nécessite une évaluation plus approfondie pour déterminer son utilité réelle en tant qu'intervention thérapeutique pour la santé cardiovasculaire.

La bétaïne potentiel thérapeutique pour les maladies du foie
Les propriétés de la bétaine incluent des effets bénéfiques potentiels sur la maladie du foie non alcoolique (NAFLD), où elle peut aider à réduire le foie gras, l'inflammation et la fibrose. Des études ont montré une amélioration des paramètres hépatiques chez les participants recevant une supplémentation en bétaine, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces résultats et établir des directives claires pour son utilisation dans ce contexte.

La vitamine B6, ou pyridoxine, peut améliorer l'endurance de plusieurs façons, principalement liées à son rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des neurotransmetteurs.

Métabolisme des glucides : La vitamine B6 est nécessaire pour transformer le glycogène en glucose dans le foie et les muscles. Le glucose est une source d'énergie essentielle pendant l'activité physique prolongée.

Synthèse de l'hémoglobine : La vitamine B6 joue un rôle dans la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. Une meilleure capacité de transport de l'oxygène peut améliorer l'endurance musculaire.

Réduction de la fatigue : En tant que cofacteur dans le métabolisme des acides aminés, la vitamine B6 aide à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui peut influencer la fatigue et les performances sportives.

Réduction de l'accumulation d'acide lactique : La vitamine B6 pourrait jouer un rôle dans la diminution de l'accumulation d'acide lactique, un facteur contribuant à la fatigue musculaire.